És una guia visual dels tipus d’aliments i la freqüència del seu consum per poder menjar de forma saludable i equilibrada.
Piràmides alimentàries hi ha moltes i a mesura que han passat els anys han anat evolucionant. En aquest article us parlaré de l’última versió de la SENC (Societat Espanyola de Nutrició Comunitària) i la combinaré amb alguns detalls de l’Australiana que penso que la milloren.
Explicant cada grup
La piràmide té 6 graons.
- La primera, la base, promociona l’activitat física, on hauríem de poder fer-la 60 minuts al dia, ja sigui anant amb bicicleta, caminant, corrent, anar al gimnàs etc … i per als que no tingueu temps, intentar pujar les escales de la feina en comptes d’agafar l’ascensor o baixar-vos dos o tres parades abans del transport públic a l’anada o a la tornada de la feina. Busqueu qualsevol excusa per poder moure-us.
Com beguda, hem de prioritzar l’aigua i evitar les begudes amb alcohol o refrescos ensucrats (ja que s’associen a l’obesitat, diabetis mellitus, alguns tipus de càncer etc …)
Per primera vegada, a la piràmide s’aconsellen les tècniques culinàries saludables, aquest punt és molt important per recordar que podem fer coccions com el bullit, papillota, vapor, forn etc .. també podríem utilitzar herbes aromàtiques i d’aquesta manera acostumar-nos a altres sabors i així no afegir tanta sal al menjar.
Cal recordar que la sal està relacionada amb la hipertensió, malalties cardiovasculars etc …
- Del segon al quart graó tenim els aliments que s’han de consumir cada dia: cereals integrals, llegums, tubercles, verdures, fruites, lactis, olis i aliments proteics (peix, ous, fruits secs i carns blanques).
Jo us recomanaria que diàriament de tots aquests aliments, en consumíssiu en major quantitat les fruites i verdures, ja que ens aporten vitamines, minerals, antioxidants i fibra. I pel que fa als cereals integrals, els llegums i els tubercles s’hauríen de consumir cada dia però en menor quantitat que les fruites i verdures.
Finalment s’han de prendre 2 – 3 racions de lactis al dia i d’aliments proteics es recomana del 1 – 3 diaris però alternat entre els diferents productes. Com per exemple, no menjar pollastre cada dia.
La piràmide s'aconsellen les tècniques culinàries saludables, aquest punt és molt important per recordar que podem fer coccions com el bullit, papillota, vapor, forn
Si no us ve de gust tanta carn blanca, peix i ous durant el dia, podeu consumir llegums ja que són una bona font de proteïnes vegetals.
Encara que el llegum és un hidrat de carboni d’absorció lent, també és molt ric en proteïna vegetal i ens pot ajudar a reduir la proteïna animal de la nostra alimentació i en conseqüència els greixos saturats.
- En el cinquè i sisè graó estan representats els aliments que hem de prendre esporàdicament. Com les carns vermelles i els productes processats com salsitxes, embotits etc ..
Es poden prendre 1 – 2 vegades per setmana i pel que fa als dolços, brioixeria, pastisseria no els recomanaria ni un cop per setmana, només en ocasions especials com un aniversari, dies concrets com el dia de Nadal etc ..
I per úlitim, la piràmide fa referència als suplements nutricionals, aquests no serien necessaris si es realitza una dieta variada, equilibrada i amb el suficient aport calòric per a les necessitats energètiques de cada persona.
Com menjar de forma saludable amb la piràmide alimentària? Exemples:
Primer plat:
Amanida de tomàquet, patata, remolatxa, pastanaga i blat de moro (sense sucre afegit)
Segon plat:
Albergínia farcida de tonyina amb formatge gratinat
Postres:
fruita o iogurt natural (sense sucre afegit)
Primer plat:
Crema de pèsols amb crostons de pa
Segon plat:
Remenat de truita amb espàrrecs i gambes
Postres:
Macedònia de fruites
Primer plat:
Wok de carbassa, ceba, bròquil i ametlles
Segon plat:
Mandonguilles de llenties i arròs amb salsa de tomàquet natural
Postres:
Bol de iogurt natural amb trossos de fruita fresca trossejada
Beneficis de la Piràmide Alimentària
En conclusió diria; la piràmide alimentària és una guia visual perquè sàpigues quins aliments has d’escollir dins de la gran varietat que tenim al mercat. L’objectiu és que arribis a tenir una alimentació saludable i equilibrada.
Si no saps com repartir-te els aliments durant la setmana, busca un professional Dietista – Nutricionista. Els Nutricionistes estem per això, per ensenyar-te i guiar-te perquè aconsegueixis una alimentació adaptada per tu.
Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.
