• Llámanos: 93 226 03 50
Open

Author Archives: Marta Abardia

Author: Marta Abardia

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

tener una alimentación saludable
Categories Dieta Saludable

Com tenir una alimentació saludable

Què vol dir tenir una alimentació saludable?

Quan parlem d’alimentació saludable el que volem dir és que hem d’ingerir aliments que ens proporcionin els nutrients necessaris per al bon funcionament del nostre organisme.

Gràcies a una alimentació saludable, tindrem l’energia suficient per aguantar tot el dia en perfectes condicions.

Aquest tipus d’alimentació ens ajudarà a reduir el risc a curt i llarg termini de patir malalties cardiovasculars, diabetis, colesterol, obesitat, Hipertensió arterial, fetge gras etc ..

 

Quins són els beneficis d’una alimentació saludable?

Mantenir la tensió arterial normal, el fet de consumir aliments més rics en potassi que en sodi, com seria el cas de les fruites, verdures, fruits secs, llegums.

Tenir un bon trànsit intestinal, si consumim aliments rics en fibra com són les verdures, fruites, cereals integrals, llegums, es redueix  el risc de patir alguns tipus de càncer. I la fibra també ens ajuda a mantenir uns bons nivells de glucosa i colesterol sanguini.

Reducció de l’estrès, cansament, dolor muscular o rampes. Gràcies a tenir una alimentació saludable podem evitar-ho o patir-ho en menor intensitat. Aliments rics en magnesi com (fruits secs, cacau, espinacs, llegums) ens ajudaran amb aquests estats.

– Millora de l’estat d’ànim, ingerir aliments que continguin magnesi, vitamines del grup B, àcids grassos Ѡ3 poden repercutir beneficiosament en el nostre estat anímic.

– Aconseguir més energia, els hidrats de carboni són la gasolina que necessita el nostre cos per rendir correctament. Consumir hidrats de carboni saludables com quinoa, cereals integrals, tubercles, fruites, verdures, llegums i evitar el consum d’ultraprocessats com la brioixeria industrial, plats precuinats, refrescs, snacks etc …

– Mantenir un pes corporal correcte, fer una dieta equilibrada t’ajudarà a obtenir tots els beneficis que et acabo d’explicar i si has fet una dieta d’aprimament evitarà que puguis tenir un efecte rebot.

 

El suport de l’exercici

Realitzar activitat física diària és fonamental per tenir una vida saludable. L’exercici t’ajudarà a sentir-te millor amb tu mateix, a descarregar estrès i adrenalina. També  és molt important per poder mantenir el teu pes corporal.

A més, t’ajuda a que tinguis una vida més activa i et sentis més àgil. És beneficiós per tenir una bona massa muscular, ja que a mesura que passen els anys es tendeix a perdre múscul i augmentar el greix corporal.

Si no t’ agrada anar al gimnàs, no tens excusa, es poden fer una infinitat d’activitats com córrer, pàdel, futbol, nedar, classes de ball etc … o simplement anar a caminar.

Realitzar activitat física diària és fonamental per tenir una vida saludable

I si no tens temps de fer activitats, busca qualsevol moment per moure’t, puja les escales del pis on vius, o baixa’t dos o tres parades abans del transport públic etc …

 

Què hem de tenir en compte para una alimentació saludable?

Recorda que el sedentarisme i la mala alimentació t’ajudaran a engreixar i totes les conseqüències que se’n deriven.

És molt important que a part de fer una alimentació saludable, tinguis una bona hidratació. Per això, la principal beguda que has de beure com a bon hàbit alimentari és l’aigua.

Si no tens set o no estàs acostumat/a a beure-la, comença amb petits glops i ja veuràs que a mesura que passen els dies el teu organisme te la demanarà.

Una altra manera d’ingerir aigua és en forma de brous o infusions o tes però sense posar sucre. I sinó afegeix una mica de suc de llimona espremut.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

La importancia de la alimentación infantil
Categories Dieta Saludable

La importància de l’alimentació infantil

Avui m’agradaria parlar sobre l’alimentació infantil i de la seva importància. En aquesta etapa de creixement és on hem d’ensenyar uns bons hàbits alimentaris. D’aquesta manera, inculquem aquests nous hàbits correctes, evitant i prevenint que el nen en un futur pugui patir malalties com el sobrepès, obesitat, diabetis etc …

A part d’això, cal remarcar que en la fase de creixement del nen/a, l’alimentació repercutirà directament en el seu desenvolupament físic i intel·lectual.

Hàbits per evitar l’obesitat infantil

  • Reduir les llaminadures, dolços, xocolates etc,, una alternativa saludable podria ser donar un    o dos cops setmana pa integral amb xocolata el 70 – 85% cacau.
  • Substituir la brioixeria industrial dels berenars o esmorzars, per entrepans saludables com ara el de formatge. O també llet amb cereals sense sucres afegits (flocs de blat de moro, arròs inflat, musli …). O menjar un grapat de fruits secs crus o torrats i sense sal + una fruita fresca.
  • Prioritzar l’aigua per sobre dels refrescos ensucrats o sucs amb sucres afegits. Encara que els sucs fossin espremuts naturals, seria millor menjar la fruita sencera, ja que només es consumirà la fructosa (el sucre de la fruita) d’una sola peça i obtindrà tota la seva fibra i vitamines en major quantitat.
  • Evitar els fregits i arrebossats com a consum habitual. Si donéssim arrebossats, l’ideal seria fer-los al forn amb poc oli.
  • Incrementar l’activitat física i reduir les hores de sedentarisme estant davant de la televisió, tablets, ordinadors …)
  • Reduir els menjars processats com pizzes preparades, hamburgueses, embotits … això no vol dir que no es pugui menjar una pizza preparada per nosaltres a casa. És molt important que els nens/es participin de l’elaboració dels plats a la cuina.

La dieta equilibrada a l’escola

A part d’aprendre uns bons hàbits alimentaris a la nostra llar, és molt important que a l’escola també els hi hagi.

En la fase de creixement del nen / a, l'alimentació repercutirà directament en el seu desenvolupament físic i intel·lectual

Els menús escolars haurien d’estar realitzats per Dietistes – Nutricionistes. Aquests menús han d’estar adaptats a l’edat i necessitats dels nens/es.

Hi ha d’haver una bona comunicació entre l’escola i les famílies, ja que és on s’informarà si el nen/a presenta algun inconvenient a l’hora de dinar. També s’ha d’informar dels menús mensuals que s’oferiran al menjador de l’escola.

Un cop exposats els menús és important que la resta d’àpats del dia es complementin amb el del col·legi. D’aquesta manera, podem incloure els aliments que no s’han posat al menjador de l’escola i afavorim a tenir una dieta més equilibrada.

I finalment, m’agradaria remarcar que els aliments escollits per als menús escolars han de ser estacionals, proporcionant aliments de temporada i afavorint que siguin locals i de proximitat. Així, els aliments són més frescos i mantindran millor les seves propietats. Si els aliments s’han de transportar a llargues distàncies poden augmentar la seva contaminació. L’objectiu seria propiciar una alimentació més sostenible i que respecti el medi ambient.

Consells per a una alimentació infantil saludable

  • Consumir cereals integrals (pa, pasta, arròs, sèmola ..)
  • La beguda ha de ser aigua, ja sigui en els àpats com entre hores.
  • Potenciar els llegums (tres vegades per setmana), al ser proteïna vegetal les podem posar en forma d’hamburguesa o de mandonguilles i ja no caldrà posar proteïna animal. Els llegums ens ajudaran a rebaixar els greixos saturats de les carns.
  • Utilitzar l’oli d’oliva verge extra.
  • Consumir fruits secs tant crus com torrats i sense sal (ametlles, avellanes, nous, festucs, ..)
  • Les postres poden ser iogurts naturals sense sucres afegits o fruita fresca i de temporada.
  • Els làctics que haurien de consumir serien formatges, llet o iogurt natural sense sucres afegits.
  • Evitar els derivats lactis comercials com flams, natilles etc …
  • Consumir verdures i hortalisses de temporada i utilitzar-les com a primers plats o guarnicions dels segons.
  • Realitzar activitat física mínima una hora al dia, ja sigui en bici, jugar a pilota, caminar, nedar, etc …

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

Categories Dieta Saludable, Fer dieta

Superaliments a la nostra dieta equilibrada

Què són els superaliments?

Són aliments que aporten nutrients beneficiosos per a la nostra salut. Hi ha qui diu que és tanta la qualitat dels seus nutrients que poden curar o prevenir certes malalties… cosa que no està demostrat científicament.

Hem de tenir en compte que aquests superaliments o també anomenats “Superfoods” per si sols no ens aporten els nutrients necessaris per tenir una bona salut. Seran els nostres bons hàbits alimentaris, la nostra dieta equilibrada i la nostra activitat física els que ens ajudaran a tenir un estil de vida saludable.

 

Quins són els principals superaliments?

Cacau:

  • Conté antioxidants com les catequines, ferro, manganès, fòsfor i molt magnesi, aquest ens prevé de rampes musculars, ens ajuda a tenir una bona contracció dels nostres músculs. També és beneficiós  per al trànsit intestinal i per al nostre sistema nerviós.

Oli d’oliva:

  • Aliment ric en vitamina E, àcids grassos monoinsaturats i polifenols que ajuden a reduir el risc de tenir malalties cardiovasculars.

Quinoa:

  • És un pseudo – cereal que té hidrats de carboni d’absorció lenta, d’aquesta manera els nivells de sucre en sang són més estables, evitant pics de sucre com ens donarien els cereals refinats (els que no tenen la fibra) i en conseqüència tenir una gana sobtada. A més, és rica en proteïnes d’alta qualitat. No conté gluten, per tant el poden consumir les persones celíaques.

Llegums:

  • Aquí tindríem llenties, cigrons, pèsols, faves, mongetes, soja. Aporten una bona font de fibra, ferro, calci i proteïnes vegetals. De totes elles la que més proteïnes té és la soja. Està demostrat que reduir la proteïna animal i augmentar la proteïna vegetal redueix les malalties del cor.

Peix blau:

  • Com el Salmó, sardines, verat, anxoves, tonyina. Tenen omega 3, un greix poliinsaturat que és beneficiós  per a les nostres artèries, prevenint ateromes de colesterol.

Xia:

  • Aporten vitamines del grup B com B1, B2, B3. Són riques en fibra i aquesta ens augmenta la nostra sensació de sacietat. També tenen omega 3 però hauries de consumir moltíssimes llavors per aconseguir els seus beneficis. Per tant, et diria que et surt més a compte menjar-te un tros de salmó.

Llevat de cervesa:

  • Ric en vitamines del grup B, àcid fòlic, zenc, el podem utilitzar per enriquir els nostres plats amb més proteïna vegetal. I també és una bona alternativa per a qui vol pujar de pes juntament amb una dieta adequada i exercici.

Aquests serien uns exemples de la gran quantitat que n’ hi ha.

Com introduir per a una dieta equilibrada?

Com he dit al principi de l’article, no hi ha cap aliment que per si sol ens aporti tots els nutrients. És el conjunt d’una alimentació variada i equilibrada, fer exercici, dormir les hores suficients i de bona qualitat i mantenir uns nivells d’estrès ben tolerats, el que ens ajudarà a gaudir d’una bona salut.

Si vols que t’ensenyem a fer una dieta equilibrada i adaptada a les teves necessitats només has de clicar aquí.

 Què opinem nosaltres dels superaliments?

Sobre el tema dels Superfoods  hi ha molt màrqueting al darrere. Molts d’ells ens els venen  com el millor del millor i els hi atribueixen moltes vegades propietats miraculoses com curar un càncer.  Però quan es tracta d’aquest tema no hi ha estudis científics que els hi donin suport.

No hi ha cap aliment que per si sol ens aporti tots els nutrients

Normalment són aliments exòtics que no els tenim al nostre abast i els hi posen uns preus elevats en comparació a una altra sèrie d’aliments que són més accessibles i de millor preu. Aquests també contenen nutrients beneficiosos pel nostre organisme.

Per últim, cal recordar que quan més variada sigui la nostra alimentació de més nutrients disposarem. D’aquí, que no sigui bo menjar sempre el mateix , ja que depèn de l’aliment que consumim, les concentracions de vitamines, minerals, antioxidants, etc … seran diferents.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

La hernia de hiato
Categories Dieta Saludable, Fer dieta

L’alimentació i l’Hèrnia de hiat

Què és l’ Hèrnia de hiat?

És un desplaçament d’una part de l’estómac que està a l’abdomen cap al tòrax, a través del diafragma. El diafragma té un petit orifici anomenat hiat, a través del qual passa el nostre tub digestiu (esòfag) abans d’unir-se a l’estómac. Els símptomes que la caracteritzen són ardor, regurgitació, acidesa etc ..

Si la teva hèrnia de hiat és petita pot ser que no tinguis cap símptoma però si és una de les grans, el contingut de l’estómac pot passar amb facilitat a l’esòfag, afavorint el reflux. Amb el temps, les parets de l’esòfag poden fer-se malbé, ja que no estan preparades per aguantar l’àcid clorhídric que hi ha al nostre estómac.

hiato ejemplo

Influeix l’alimentació en l’hèrnia de hiat?

La resposta és afirmativa. A continuació, us donaré una sèrie de consells i pautes dietètiques perquè no patiu tant els seus símptomes tan molestos. En principi les recomanacions s’aplicarien a l’hora de sopar i serien per a tota la vida. Si amb això no fos suficient, hauríem d’aplicar-les a tot el dia.

Si la teva hèrnia de hiat és petita pot ser que no tinguis cap símptoma però si és una de les grans, el contingut de l'estómac pot passar amb facilitat a l'esòfag, afavorint el reflux

M’agradaria remarcar que aquestes recomanacions són generals, tot dependrà de la tolerància que cada persona tingui als aliments o el grau d’afectació d’aquesta hèrnia de hiat. Hi ha persones que a més necessiten l’ajuda de fàrmacs o fins i tot han de sotmetre a una cirurgia.

 

Dieta per a la hèrnia de hiat. Aliments aconsellables i a evitar

  • Sopar d’hora per anar al llit havent fet la digestió
  • Aixecar el llit lleugerament per evitar el reflux
  • No prendre cap aliment àcid (vinagre, cítrics, tomàquet, iogurt)
  • Com làctic es podria prendre la quallada
  • Alimentació baixa en greix (perquè no estigui tant de temps a l’estómac i la digestió sigui més ràpida)
  • Eliminar: xocolata, nata, mantega, llet, formatges grassos …
  • No prendre begudes alcohòliques ni amb gas
  • Eliminar el cafè
  • Evitar aliments que potenciïn el reflux com: ceba, cítrics, camamilla (vomitiva), menta (augmenta molt l’àcid clorhídric)
  • Si que es pot prendre porro, marialluïsa, til·la …

 

Com podem ajudar-te?

Si la teva Hèrnia de hiat et dona problemes, t’aconsello que vagis a un professional de la salut (Dietista – Nutricionista), el qual t’ajudarà a que els símptomes siguin més suportables, a que et puguis alimentar millor, a pautar-te una dieta adaptada a les teves necessitats i que sigui una dieta equilibrada.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

las dietas milagro
Categories Dieta Saludable, Fer dieta

Què entenem per dietes miracle

Ara que estem a finals de les festes Nadalenques i per tant, no parem de fer àpats festius. Segurament hi haurà qui pensi que després dels excessos ja es posarà a dieta. Que ja farà una que doni resultats que siguin ràpids i fàcils per tornar a estar com abans.

Per això, en aquest post, vull parlar de les dietes miracle, aquelles que ens prometen perdre molts kg en molt poc temps. Són dietes que són perjudicials per la nostra salut i, a més, quan deixes de fer-les,  tornes a recuperar el teu pes i uns quants quilets de més, com seria el famós efecte rebot o yo – yo.

Com detectar les dietes miracle?

  • Són dietes molt restrictives, per tant, completament desequilibrades
  • Parlen d’aliments bons i dolents o aliments permesos i prohibits
  • Acostumen a eliminar els hidrats de carboni i els greixos (d’aquesta manera ens donen la falsa creença que els hidrats i que tots els greixos són aliments dolents per baixar de pes, quan a la realitat és tot el contrari …)
  • Prometen resultats excel·lents en molt poc temps
  • Són dietes que no hi ha cap base científica al seu darrera
  • Poden anar acompanyades o no de pastilles i suplements
  • Ens donen unes pautes completament errònies del que seria una dieta equilibrada. I d’aquesta manera juguen amb la nostra salut tant física com psicològicament. Si ens fixem en el mal físic que ens poden fer, veurem que si perdem molt pes de cop, el primer que baixem és el líquid corporal i també la musculatura. Podem veure’ns prims però això no vol dir que sigui una baixada correcte, ja que el que ens interessa perdre és el greix. Quan volem perdre pes,  el que al nostre cos li sobra és el greix, no la massa muscular ni el líquid. Per poder cremar greix corporal, a part de fer una dieta adaptada a les nostres necessitats, hem de tenir una bona musculatura, ja que això ens ajudarà a cremar més i mantenir el nostre metabolisme actiu. I si ens fixem en el mal psíquic, veurem que ens poden fer rebutjar aliments que són totalment saludables, fer-nos molt restrictius amb la nostra alimentació i eliminar el plaer i el fet de gaudir del simple fet de menjar, entre d’altres exemples.

Les dietes miracle, aquelles que ens prometen perdre molts kg en molt poc temps

Exemples de dietes Miracle

Aquí ens trobaríem dietes miracle com:

  • Detox:

És una dieta on només s’ingereixen sucs de fruites i verdures i el seu objectiu és eliminar toxines i líquids del nostre organisme. Es perd pes, però la pèrdua obtinguda és d’aigua corporal i de musculatura . és una dieta deficitària en proteïnes i molt rica en sucres simples com en aquest cas seria la fructosa. M’agradaria recordar, que l’excés de sucres naturals presents en els aliments també es converteixen en greixos.

  • Dukan:

Aquesta es basa en quatre fases, la primera fase és on només es menja proteïna, t’indica 72 aliments rics en proteïnes per aconseguir una gran baixada de pes. La segona fase és quan vas alternant els dies de menjar proteïna sola i menjar proteïna amb verdura. La tercera fase, permet la introducció d’aliments més energètics, però un dia a la setmana tens que tornar a menjar proteïnes sense límit per evitar l’efecte rebot. I la quarta fase, és on et deixa que puguis fer algun tipus d’activitat com seria caminar 20 minuts al diaris ( ja que si anteriorment ho fessis segur que no tindries cap tipus d’energia ) i has de seguir mantenint un cop a la setmana menjar proteïna durant tot el dia.

En conclusió, és una dieta desequilibrada, on el ronyó ha de treballar moltíssim per eliminar l’excés d’urea que prové de les proteïnes. Podent causar a llarg termini malalties d’aquest òrgan. És una dieta on es menja  molt greix saturat i per tant pot pujar el colesterol. El fet de menjar tanta proteïna fa que sigui utilitzada com a energia i no com a reposició de les necessitats del nostre organisme. Això vol dir, que per molta proteïna que mengis, pots tenir una pèrdua muscular i també de minerals.

 

  • La del Grup Sanguini

És una dieta on basa la teva alimentació segons el teu grup sanguini. Segons quin grup tinguis podràs menjar uns aliments o d’altres. Aquesta dieta no té cap recolzament científic.

 

  • Dietes amb suplements o batuts.

On has de comprar tots els seus productes i suplements perquè si no et diuen que no funcionen.

  • Etc …

 

Lluitant per una alimentació saludable i una dieta equilibrada

Si vols baixar de pes de forma saludable, et recomano que vagis a un professional de la salut com és un Dietista – Nutricionista. El qual, t’ajudarà i et guiarà per adquirir uns bons hàbits alimentaris i podràs anar baixant de pes gradualment. I una vegada que hagi acabat aquest procés d’aprimament, puguis tenir una dieta de manteniment, la qual serà una dieta equilibrada per a tu i evitar l’efecte rebot o yo – yo.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

la pirámide alimenticia o alimentaria
Categories Dieta Saludable

La Piràmide Alimentària. Consells i exemples per a una dieta equilibrada

És una guia visual dels tipus d’aliments i la freqüència del seu consum per poder menjar de forma saludable i equilibrada.

Piràmides alimentàries hi ha moltes i a mesura que han passat els anys han anat evolucionant. En aquest article us parlaré de l’última versió de la SENC (Societat Espanyola de Nutrició Comunitària) i la combinaré amb alguns detalls de l’Australiana que penso que la milloren.

Explicant cada grup

La piràmide té 6 graons.

  • La primera, la base, promociona l’activitat física, on hauríem de poder fer-la 60 minuts al dia, ja sigui anant amb bicicleta, caminant, corrent, anar al gimnàs etc … i per als que no tingueu temps, intentar pujar les escales de la feina en comptes d’agafar l’ascensor o baixar-vos dos o tres parades  abans del transport públic a l’anada o a la tornada de la feina. Busqueu qualsevol excusa per poder moure-us.

Com beguda, hem de prioritzar l’aigua i evitar les begudes amb alcohol o refrescos ensucrats (ja que s’associen a l’obesitat, diabetis mellitus, alguns tipus de càncer etc …)

Per primera vegada, a la piràmide s’aconsellen les tècniques culinàries saludables, aquest punt és molt important per recordar que podem fer coccions com el bullit, papillota, vapor, forn etc .. també podríem utilitzar herbes aromàtiques i d’aquesta manera acostumar-nos a altres sabors i així no afegir tanta sal al menjar.

Cal recordar que la sal està relacionada amb la hipertensió, malalties cardiovasculars etc …

  • Del segon al quart graó tenim els aliments que s’han de consumir cada dia: cereals integrals, llegums, tubercles, verdures, fruites, lactis, olis i aliments proteics (peix, ous, fruits secs i carns blanques).

Jo us recomanaria que diàriament de tots aquests aliments, en consumíssiu en major quantitat les fruites i verdures, ja que ens aporten vitamines, minerals, antioxidants i fibra. I pel que fa als cereals integrals, els llegums i els tubercles s’hauríen de consumir cada dia però en menor quantitat que les fruites i verdures.

Finalment s’han de prendre 2 – 3 racions de lactis al dia i d’aliments proteics es recomana del 1 – 3 diaris però alternat entre els diferents productes. Com per exemple, no menjar pollastre cada dia.

La piràmide s'aconsellen les tècniques culinàries saludables, aquest punt és molt important per recordar que podem fer coccions com el bullit, papillota, vapor, forn

Si no us ve de gust tanta carn blanca, peix i ous durant el dia, podeu consumir llegums ja que són una bona font de proteïnes vegetals.

Encara que el llegum és un hidrat de carboni d’absorció lent, també és molt ric en proteïna vegetal i ens pot ajudar a reduir la proteïna animal de la nostra alimentació i en conseqüència els greixos saturats.

  • En el cinquè i sisè graó  estan representats els aliments que hem de prendre esporàdicament. Com les carns vermelles i els productes processats com salsitxes, embotits etc ..

Es poden prendre 1 – 2 vegades per setmana i pel que fa als dolços, brioixeria, pastisseria no els recomanaria ni un cop per setmana, només en ocasions especials com un aniversari, dies concrets com el dia de Nadal etc ..

I per úlitim, la piràmide fa referència als suplements nutricionals, aquests no serien necessaris si es realitza una dieta variada, equilibrada i amb el suficient aport calòric per a les necessitats energètiques de cada persona.

Com menjar de forma saludable amb la piràmide alimentària? Exemples:

Primer plat:

Amanida de tomàquet, patata, remolatxa, pastanaga i blat de moro (sense sucre afegit)

Segon plat:

Albergínia farcida de tonyina amb formatge gratinat

Postres:

fruita o iogurt natural (sense sucre afegit)

 

Primer plat:

Crema de pèsols amb crostons de pa

Segon plat:

Remenat de truita amb espàrrecs i gambes

Postres:

Macedònia de fruites

 

Primer plat:

Wok de carbassa, ceba, bròquil i ametlles

Segon plat:

Mandonguilles de llenties i arròs amb salsa de tomàquet natural

Postres:

Bol de iogurt natural amb trossos de fruita fresca trossejada

 

Beneficis de la Piràmide Alimentària

En conclusió diria; la piràmide alimentària és una guia visual perquè sàpigues quins aliments has d’escollir dins de la gran varietat que tenim al mercat. L’objectiu és que arribis a tenir una alimentació saludable i equilibrada.

Si no saps com repartir-te els aliments durant la setmana, busca un professional Dietista – Nutricionista. Els Nutricionistes estem per això, per ensenyar-te i guiar-te perquè aconsegueixis una alimentació adaptada per tu.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

comida de navidad
Categories Dieta Saludable, Fer dieta

El dinar de Nadal. Com gaudir-lo i mantenir el pes

Quan arriben les celebracions Nadalenques es tendeix a omplir la taula amb més menjar del normal. Es relaciona la Nadal amb menjar moltes quantitats i això no té per què ser necessàriament així.

D’aquesta manera, evitarem un guany del pes, problemes estomacals com l’ardor, inflor, empatxos, etc …

Podem gaudir d’aquestes dates al voltant de la taula amb els nostres familiars sense fer molts excessos.

Com afrontar el dinar de Nadal?

Hem de repassar mentalment els bons hàbits alimentaris i recordar:

  • Anar al mercat amb l’estómac saciat. D’aquesta manera evitarem comprar de més.
  • Calcular la quantitat d’aliments que necessitarem per als comensals que estaran a casa. Hem d’evitar en la mesura del possible que ens sobri molt de menjar. I si ens en sobra, donar-li-ho a la resta de comensals, així evitaràs menjar-t’ho més tard.
  • Evitar saltar-te àpats el dia de les celebracions. Per el fet que hagis de menjar un tros de torró per dinar o sopar, no significa que no tinguis que esmorzar. L’objectiu de la nostra alimentació és no passar gana i intentar poder fer una dieta equilibrada, per tant, hem de consumir els 4 o 5 àpats del dia.

Receptes Saludables per el dinar de Nadal

https://www.directoalpaladar.com/recetario/47-recetas-ligeras-de-navidad

https://www.hogarmania.com/cocina/201111/menu-navidad-ligero-12639.html

i també proposar el nostre plat típic de Catalunya “ L’Escudella i carn d’olla”, on menjaríem un plat més petit.

http://canalsalut.gencat.cat/ca/detalls/article/31_Escudella_i_carn_dolla

Evitar saltar-te àpats el dia de les celebracions. Per el fet que hagis de menjar un tros de torró per dinar o sopar, no significa que no tinguis que esmorzar

Aliments saludables pel Nadal

– Tria aliments rics en fibra, com a verdures, fruites, pa integral, hummus, etc., Aquests et saciaran més i t’ajudaran a eliminar una part del colesterol i el sucre que hi ha en els aliments més calòrics i que de manera habitual no els consumeixes .

– Escull o cuina plats lleugers i baixos en greix com poden ser les cremes de verdures i les amanides, els peixos blancs com el rap, el lluç, el bacallà o marisc i moluscs com les gambes, els escamarlans, els musclos, el pop i també les carns blanques com el pollastre o el gall d’indi.

– Bebu aigua ja que t’hidratarà i t’ajudarà a eliminar les toxines. I l’alcohol deixa’l per quan hagis de brindar. Recorda que està ple de calories buides i que no et proporciona cap nutrient.

– Beu infusions per depurar-te com el Boldo, Cardo Mariano, Diente de León

– Menja abans de les postres pinya o papaia ja que contenen enzims (bromelina i papaina), aquestes t’ajudaran a digerir millor.

– Consumeix dos o tres trossets de torró o d’algun dolç típic, estem en aquestes dates i encara que estiguem seguint uns hàbits saludables, hem de recordar que les tradicions també es celebren, per tant, les gaudirem però sense excedir-nos massa.

I després què?

Recorda no oblidar la teva activitat física, aquesta t’ajudarà a poder cremar alguns excessos i mantenir-te millor en el teu pes. És important que tinguis en compte que les Festes Nadalenques són unes dates concretes, per tant, la resta de la setmana es pot menjar més equilibradament.

I si per alguna raó t’has excedit massa, en pròxim post t’explicaré el que podries menjar per baixar els quilos que hagis pogut pujar.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

hidratos de carbono
Categories Dieta Saludable

Què són els hidrats de carboni

En aquest article parlarem de que són els hidrats de carboni, quins tipus hi ha? en quins aliments ens els trobem i si són bons o dolents per a la nostra dieta d’aprimament.

Els hidrats de carboni són la font d’energia que ens arriba a través de l’alimentació. Aquests macronutrients són necessaris per al bon funcionament del nostre organisme durant tot el dia. Per tant, no tenim que prescindir d’ells.

Quan els ingerim i els digerim, aquests es van dividint fins a transformar-se en glucosa. La glucosa és l’energia que utilitzen les nostres cèl·lules.

Els hidrats de carboni són la font d'energia que ens arriba a través de l’alimentació

Dins dels hidrats de carboni ens trobem que n’hi na dues classes.

Els simples, aquests s’absorbeixen immediatament i ens donen energia amb més rapidesa.

I els complexos, que s’absorbeixen més lentament i ens donen una energia que dura més temps ja que contenen midó i fibra o un dels dos components.

¿Quins aliments contenen hidrats de carboni?

Alguns exemples d’hidrats de carboni simples els trobem a:

  • Fruita, algunes verdures i mel (fructosa) la qual està present de forma natural.
  • Llet i derivats lactis (Lactosa) també es troben de forma natural.
  • Sucre de taula i derivats com les llaminadures, caramels, melmelades (Sacarosa)

I si ara ens fixem en els hidrats de carboni complexos trobem:

  • Cereals refinats i també els integrals com el pa, pasta, arròs, quinoa, bulgur.
  • Llegums com llenties, cigrons, pèsols, mongetes, faves, soja
  • Patates i moniatos
  • Fruits secs, llavors.

Hidrats de carboni a la dieta

Els hidrats de carboni  han d’estar presents a la nostra dieta amb un 55% -60%

La quantitat variarà en funció de l’activitat que es realitza, l’edat, el sexe, el pes, etc.

Sempre s’haurà de prioritzar els carbohidrats complexos. Ja que ens augmentaran la sacietat i ens mantindran el sucre regulat en sang. D’aquesta manera evitarem tenir pics de gana.

Com ja he comentat abans, són els que ens donen energia durant  tot el dia, però si els consumim en excés es transformen i s’emmagatzemen en forma de greix en el nostre organisme.

Quan cal menjar els hidrats de carboni i quan no?

Si realitzarem una dieta equilibrada, podem consumir-los a l’esmorzar, dinar i a l’hora de sopar.

I si estem fent una dieta d’aprimament, haurem de reduir la seva ingesta. Podem consumir-los a l’esmorzar, al dinar i per sopar, però en quantitats més petites o segons el tipus de persona que ens trobem, els eliminarem de la nit i afegirem vegetals i amanides que també són carbohidrats però amb més aigua i fibra.

Els hidrats de carboni ens donen energia per a tot el dia, però si els consumim en excés es transformen i s'emmagatzemen en forma de greix en el nostre organisme

En funció del pes, l’alçada, la constitució, l’activitat física, el sexe, l’edat, etc., es podrà realitzar una dieta personalitzada adequada a la persona.

Tot això, seria si no hi ha cap patologia. Però si per exemple, ens trobem amb una persona amb diabetis, la dieta canviarà.

Per això és molt important que les dietes estiguin pautades per un professional com el/la  Dietista – Nutricionista.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

perder barriga
Categories Dieta Saludable, Fer dieta

Com perdre la panxa. Guia útil i exercicis

Els hàbits alimentaris que no són saludables tenen repercussions en el nostre augment de pes corporal. En aquesta publicació anem a parlar del greix que s’acumula a l’abdomen, la famosa panxeta. Què podem fer per desfer-nos d’ella?

Per què s’acumula tant de greix  a la panxa?

També hem de ser conscients del que suposa tenir greix a la cavitat abdominal. Moltes persones l’anomenen la corba de la felicitat, però més endavant ens pot causar problemes a la nostra salut.

La mala alimentació i el sedentarisme ens ajuden a pujar de pes i un dels llocs on s’acumula més el greix és a l’abdomen. Aquest greix seria el visceral, ja que s’emmagatzema  a l’entorn dels òrgans interns.

Si no posem remei en un futur podríem tenir diabetis tipus 2, hipertensió arterial, fetge greixós, malalties cardiovasculars, etc.

Si ets un home i el teu perímetre de cintura està per sobre dels 102 cm es considera obesitat abdominal. I si ets una dona i el teu perímetre està per sobre de 88 cm també.

 

Quins aliments ens poden ajudar a perdre la panxa?

– Consumir aliments rics en fibra ja que et saciaran més i evitaràs tenir estrenyiment. Menja verdures i fruites amb la pell, cereals integrals (arròs, pasta, pa), llegums (si vols evitar els seus gasos fes-los en puré o hummus, ja que així es trenca la pell d’ells, on està la fibra i no produirà tant inflor a la panxa.

– Elimina les begudes ensucrades com els sucs, refrescos, i si beus infusions o tes no els hi afegeixis  mel ni sucre. Acostuma’t a beure-les soles.

– Evita l’alcohol perquè el fetge prioritza la seva metabolització abans que el resta de nutrients que has consumit, i d’aquesta manera fa que les calories buides que conté el que beus s’acumulin en forma de greix a la panxa.

– Consumeix probiòtics, aquestes bacteris ajuden a regenerar la teva flora intestinal i que estigui en bon estat. D’aquesta manera gaudiràs de millors digestions i notaràs una millora en problemes intestinals com per exemple podria ser el còlon irritable. Els probiòtics els trobem al quèfir,  iogurt i els aliments fermentats com la col (Xucrut).

– Menja aliments rics en prebiòtics (aquests són l’aliment dels probiòtics). Els prebiòtics estan presents en aliments vegetals i fruites com serien l’all, endívia, remolatxa, espàrrecs, ceba, porro, espinacs, tomàquets, carxofa, plàtan.

 

Exercicis per perdre la panxa

Fer exercici és una activitat molt saludable ja que t’ajudarà a cremar greix, a mantenir-te en el teu pes i tenir una bona circulació sanguínia.

Hem de ser conscients del que suposa tenir greix a la cavitat abdominal. Moltes persones li diuen la corba de la felicitat, però a llarg termini pot causar problemes en la nostra salut

Els exercicis aeròbics com nedar, córrer, caminar a pas lleuger, anar en bicicleta o ballar ajuden a baixar greix abdominal. A més, les combinacions amb altres exercicis com el Ioga o Pilates faran que tinguis un control més fort sobre la teva respiració i t’ajudaran a tonificar més la teva musculatura abdominal.

Altres exercicis molt localitzats per perdre la panxa són les abdominals hipopresives. Aquestes abdominals no fan pressió sobre el sòl pèlvic, es poden fer de peu, estirats o asseguts. I es realitzen aguantant la respiració.

 

Com perdre la panxa i no morir en l’intent

– Menja poc a poc, mastega molt el menjar, així saciaràs i no engolliràs ni empassaràs tant d’aire.

– Intenta evitar l’estrès, quan ens estressem segreguem més Cortisol, una hormona que fa que el nostre cos augmenti els nivells de sucre en sang i s’aconsegueixi l’acumulació de greix a la panxa.

– Beu infusions d’anís estrellat o de fonoll, aquests t’ajudaran a eliminar els gasos i en conseqüència tindràs el ventre més pla.

– Fes 4 ó 5 àpats al dia. D’aquesta manera, tindràs els nivells de sucre en sang més regulats i evitaràs tenir gana entre hores i anar picotejant qualsevol cosa.

– Fes exercici regularment.

-I sobretot mantingues uns bons hàbits alimentaris, no serveix de res que ho facis ara per aconseguir el teu objectiu, si a curt plaç tornes a menjar com abans… evita l’efecte rebot !

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

intolerancia alimenticia
Categories Fer dieta

Tot sobre la Intolerància Alimentària

Sovint el terme Intolerància o al·lèrgia presta confusió. Es pensa que són el mateix, però no ho son i tenen efectes molt diferents en el nostre organisme.

Quina seria la diferència entre una al·lèrgia i una intolerància alimentària?

Una al·lèrgia alimentària, és quan el nostre Sistema Immune reacciona amb la proteïna d’un aliment que hem menjat, mitjançant per una immunoglobulina E (IgE). Un exemple seria tenir al·lèrgia a la caseïna (la proteïna de la llet de vaca).

Una intolerància alimentària pot ser causada per una deficiència enzimàtica. L’enzim (Lactasa) no degrada el sucre (lactosa) que està present de forma natural a la llet.

Quines són les intoleràncies alimentàries més freqüents?

Intolerància a la lactosa

S’haurien d’eliminar tots els aliments que tinguin lactosa com (llet, iogurts, gelats, formatges). No totes les persones intolerants a la lactosa els hi senten malament els aliments abans esmentats. Hi ha algunes que els hi senten bé els formatges i els iogurts. Tot depèn de la tolerància de la persona.

És molt important que es llegeixin les etiquetes dels aliments. Per saber si han afegit lactosa, ja que pot estar present en embotits, en sopes preparades, en brioixeria, etc …

Intolerància a la fructosa

També es coneix amb el nom de Mal absorció de la fructosa. Aquí tindríem que evitar les fruites, ja que la fructosa és el sucre que està en elles. També es trobem en algunes verdures, la mel, alguns edulcorants i altres aliments. Com he dit abans, s’han de llegir totes les etiquetes per després no tenir sorpreses.

Algunes de les persones que tenen aquesta intolerància també poden menjar certa quantitat de fruita. Haurien que començar a menjar les que tenen el contingut més baix i veure la seva tolerància.

És molt important que es llegeixin les etiquetes dels aliments per evitar sorpreses posteriors

Intolerància al gluten

O també anomenada malaltia Celíaca. Ens trobem amb una intolerància a la proteïna del gluten que està present en el blat, el cèntim, el titicale, el kamut, l’espelta, etc.

En aquest cas, hauríem de substituir aquests cereals per altres aliments, com per exemple l’arròs, el blat de moro, la patata, el mill, el sorgo, el blat sarraí, etc.

No em cansaré de repetir que sempre tindran que llegir les etiquetes dels aliments, ja que aquests nutrients poden estar presents en qualsevol aliment.

M’agradaria remarcar que en el que es refereix al gluten, hauríem de distingir bé allò que és la intolerància, l’al·lèrgia o la sensibilitat al gluten. Però això ja ho explicarem en un altre post.

Com afecta el nostre cos?

Quan hi hagi una reacció al·lèrgica, els símptomes solen ser picor, urticària, inflamació de les vies respiratòries i fins i tot en el pitjor dels casos tenir un schock anafilàctic, que necessita l’atenció mèdica immediata ja que pot ser causa de mort.

Quan tenim una intolerància alimentària, els símptomes solen ser gastrointestinals com, per exemple, gasos, estomacal dolor, malalties digestives, diarrees, vòmits, intestí inflamació i mal absorció de determinats nutrients i en un futur pot provocar una mala nutrició.

Com buscar ajuda?

Si no saps com has de menjar, o què és el que pots menjar…

Si vols tornar a sentir-te bé, aquí a Nutricionistes Barcelona, ​​t’ensenyarem a què puguis tenir una dieta equilibrada i adaptada a les teves necessitats.

Aprèn amb nosaltres a llegir bé les etiquetes i saber que contenen. Aprèn a distingir si aquests aliments són aptes per a tu o no.

Si voleu més informació sobre nosaltres Clica aquí

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.