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La Pirámide Alimenticia. Consejos y ejemplos para una dieta equilibrada

la pirámide alimenticia o alimentaria

La Pirámide Alimenticia es una guía visual de los tipos de alimentos y la frecuencia de sus ingestas para poder comer de forma saludable y equilibrada.

Pirámides alimenticias o alimentarias hay muchas y a medida que han pasado los años han ido evolucionando. En este artículo os hablaré de la última versión de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) y la combinaré con algunos detalles de la Australiana que pienso que la mejoran.

Explicando cada grupo

La pirámide tiene 6 escalones.

  • La primera, la base,  promociona la actividad física ,dónde tendríamos que poder hacerla 60 minutos al día, ya sea yendo en bicicleta, andando, corriendo , ir al gimnasio etc… y para los que no tengáis tiempo, intentar subir las escaleras del trabajo en vez de coger el ascensor o bajaros dos o tres paradas del transporte público a la ida o la vuelta del trabajo. Buscar cualquier excusa para poder moveros.

Cómo bebida, tenemos que priorizar el agua y evitar las bebidas con alcohol o refrescos azucarados ( ya que se asocian a obesidad , diabetes mellitus, algunos tipos de cáncer etc…)

Por primera vez, en la pirámide se aconsejan las técnicas culinarias saludables, este punto es muy bueno para recordar que podemos hacer cocciones como el hervido, papillote, vapor, horno etc..  también podríamos utilizar hierbas aromáticas y de este modo acostumbrarnos a otros sabores y así no añadir tanta sal a la comida.

Cabe recordar que la sal está relacionada con la hipertensión, enfermedades cardiovasculares etc…

  • Del segundo al cuarto escalón tenemos los alimentos que se han de consumir cada día: cereales integrales , legumbres, tubérculos, verduras, frutas, lácteos, aceites y alimentos proteicos ( pescado, huevos, frutos secos y carnes blancas ).

Yo os recomiendo que diariamente de todos estos alimentos consumierais en mayor cantidad las frutas y verduras, ya que nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.  Los  cereales integrales,  las legumbres y los tubérculos  se tienen que consumir cada día pero en menor cantidad que las frutas y verduras.

Por último se deben tomar 2 – 3 raciones de lácteos al día y de alimentos proteicos se recomienda de 1 – 3 al día pero alternado entre los diferentes productos. Como por ejemplo, no comer pollo cada día.

En la pirámide alimentaria se aconsejan las técnicas culinarias saludables, este punto es muy bueno para recordar que podemos hacer cocciones como el hervido, papillote, vapor, horno etc

Si no os apetece tanta carne blanca, pescado y huevos al cabo del día, podéis consumir legumbres ya que son un buen aporte de proteínas vegetales.

Aunque la legumbre es un hidrato de carbono de absorción lento , también es muy rica en proteína vegetal y nos puede ayudar a reducir la proteína animal de nuestra alimentación y en consecuencia las grasas saturadas.

  • En el quinto y sexto escalón están representados los alimentos que  tenemos que tomar esporádicamente. Cómo las carnes rojas y los procesados como salchichas, embutidos etc..

Se pueden tomar 1 – 2  veces por semana y por lo que hace a los dulces , bollería, pastelería  no los recomendaría ni una vez por semana, sólo en ocasiones especiales cómo un aniversario, días concretos como el día de Navidad etc..

Y en última instancia, la pirámide alimenticia hace referencia a los suplementos nutricionales, éstos no serían necesarios si se realiza una dieta variada, equilibrada y con el suficiente soporte calórico para las necesidades energéticas de cada persona.

¿Cómo comer de forma saludable con la pirámide alimenticia?  Ejemplos

  Primer plato:

Ensalada de tomate, patata, remolacha , zanahoria y maíz ( sin azúcar añadido )

Segundo plato:

Berenjena rellena de atún con queso gratinado

Postre:

fruta o yogur natural ( sin azúcar añadido )

 

Primer plato:

Crema de guisantes con picatostes

Segundo plato:

Revoltillo de tortilla con espárragos y gambas

Postre:

Macedonia de frutas

 

Primer plato:

Wok de calabaza, cebolla, brócoli y almendras

Segundo plato:

Albóndigas de lentejas y arroz con salsa de tomate natural

Postre:

Bol de yogur natural con trozos de fruta fresca troceada

Beneficios de la Pirámide Alimenticia

En conclusión diría; la pirámide alimenticia es una guía visual para que sepas qué alimentos has de escoger dentro de  la gran variedad que tenemos en el mercado. EL objetivo es que llegues a tener una alimentación saludable y equilibrada.

Si no sabes cómo repartirte los alimentos durante la semana,  busca a un profesional  Dietista – Nutricionista.  Los Nutricionistas estamos para esto, para enseñarte y guiarte para que consigas una alimentación adaptada a ti.

Author: Marta Abardia

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

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