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A menudo el término intolerancia alimenticia o alergia alimentaria se prestan confusión. Se piensa que son lo mismo, estas muy equivocado; porque como verás a continuación tienen efectos muy diferentes en nuestro organismo.

¿Cuál sería la diferencia entre una alergia alimentaria y una intolerancia alimenticia?

Una alergia alimentaria, es cuando nuestro sistema inmune reacciona con la proteína de un alimento que hemos comido, mediada por una inmunoglobulina E ( IgE).  Un ejemplo sería tener alergia a la caseína ( la proteína de la leche de vaca ).

Una intolerancia alimenticia puede ser causada por una deficiencia enzimática. La enzima ( Lactasa ) no degrada el azúcar ( lactosa ) que está presente de forma  natural en la leche.

Pero, ¿Cuáles son las intolerancias alimenticias más frecuentes?

Intolerancia a la lactosa

Se tendría que eliminar todos los alimentos que tengan lactosa como ( leche, yogures, helados, quesos). No todas las personas intolerantes a la lactosa les sientan mal los alimentos dichos anteriormente. Hay algunas que les sientan bien los quesos y los yogures. Todo depende de la tolerancia de la persona.

Es muy importante que se lean las etiquetas de los alimentos. Para saber si les han añadido lactosa, ya que puede estar presente en embutidos, en sopas preparadas, en bollería etc…

Intolerancia a la fructosa

También se conoce con el nombre de Mal absorción de la fructosa. Aquí tendríamos que evitar las frutas, ya que la fructosa es el azúcar que está en ellas. También la encontramos en algunas verduras, la miel, algunos edulcorantes y otros alimentos. Como he dicho antes se han de leer todas las etiquetas para luego no tener sorpresas.  Algunas de las personas que tienen esta intolerancia también pueden comer cierta cantidad de fruta. Tendrían que empezar por comer las que tengan el contenido más bajo e ir viendo su tolerancia.

Intolerancia al gluten

O también llamada enfermedad Celíaca. Nos encontramos con una intolerancia a la proteína del gluten que está presente en el trigo, centeno, cebada, titicale, kamut, espelta etc..

En este caso tendríamos que sustituir estos cereales por otros alimentos como por ejemplo el arroz, maíz, patata, mijo, sorgo, trigo sarraceno etc..

No me cansaré de repetir que siempre se tendrán que leer las etiquetas de los alimentos, ya que estos nutrientes pueden estar presentes en cualquier alimento.

Me gustaría remarcar que en lo que se refiere al gluten, tendríamos que distinguir bien lo que es la intolerancia, la alergia o la sensibilidad al gluten. Pero esto ya lo explicaremos en otro post.

¿Cómo afecta a nuestro cuerpo?

Cuando hay una reacción alérgica los síntomas suelen ser picazón, sarpullidos, hinchazón de las vías respiratorias y hasta en el peor de los casos tener un shock anafiláctico, el cual necesita atención médica inmediata ya que puede ser causa de muerte.

Cuando tenemos una intolerancia alimenticia, los síntomas suelen ser gastrointestinales como por ejemplo gases , dolor estomacal, malas digestiones, diarreas, vómitos, inflamación intestinal i mal absorción de ciertos nutrientes y en un futuro pudiendo desencadenar una mal nutrición.

¿Cómo buscar ayudar?

Si no sabes cómo te tienes que alimentar o qué puedes comer…

Si quieres volver a sentirte bien, aquí en Nutricionistas Barcelona, te enseñaremos a que puedas tener una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades.

Aprende con nosotros a leer bien las etiquetas y saber que contienen. Aprende a distinguir si esos alimentos son aptos para ti o no.

Si quieres más información sobre nosotros pincha aquí

El metabolismo basal es la energía mínima que necesita nuestro organismo en completo reposo. El gasto energético que necesita por el simple hecho de respirar, mantener el latido de nuestro corazón, poder hacer la digestión y depende de diferentes factores como el peso, altura, sexo, edad, masa muscular etc…

¿Cómo afecta nuestro metabolismo a la dieta qué realizamos?

El metabolismo tiene una relación directa con nuestra musculatura. Cuanta más musculatura tengamos más podremos bajar de peso en una dieta de adelgazamiento. Tenemos que tener en cuenta que cada vez que perdemos un kilogramo, lo primero que se pierde es agua, después músculo y por último la grasa. Ya que es nuestro tejido de reserva.

Si hacemos una dieta muy estricta perderemos mucha musculatura y como consecuencia el metabolismo bajará y nos estancaremos en el peso.

¿Por qué hablamos de metabolismo estancado?

A partir de los 40 años nuestro metabolismo comienza a disminuir lentamente. Y ésta sería una de las causas para que nuestra dieta de adelgazamiento no dé resultados. También hay que tener en cuenta que las mujeres tienen un metabolismo más bajo que el de los hombres, es decir, los hombres queman más calorías que las mujeres.

Acelerar el metabolismo para adelgazar, ¿cómo podemos hacerlo?

El ejercicio nos sirve para tonificar y aumentar la musculatura y en consecuencia volver a perder peso.  Para desarrollar o mantener el músculo vamos a utilizar la grasa de nuestro cuerpo para conseguirlo.

Además, tendríamos que hacer una dieta un poco más hiperproteica por que de esta manera nuestro cuerpo gasta más energía en descomponer o digerir las proteínas que hemos ingerido.

Al contrario pasaría con los hidratos de carbono, estos se absorben más rápido y los excesos se almacenan en forma de grasa. Tienes que recordar que los hidratos de carbono que se tienen que consumir son los complejos ( los de absorción más lenta), como por ejemplo: legumbres, cereales integrales, patata, verduras, ensaladas, etc..

Metabolismo basal y su importancia en la dieta

En resumen, cuanta más masa muscular tengamos más calorías se quemarán cuando realicemos una dieta de adelgazamiento. Pero hay que tener en cuenta que las dietas muy estrictas nos pueden hacer perder demasiada musculatura y en consecuencia nos estancaremos más rápido dificultando la pérdida de peso.

La dieta a de ir compaginada de ejercicio físico. Como mínimo tenemos que poder mantener nuestro músculo. Esto será un logro, ya que a mayor edad hay más pérdida muscular.

Y como he comentado anteriormente, a menos masa muscular más bajo será el metabolismo basal. Y en consecuencia quemaremos menos calorías y más fácil será que se produzca un estancamiento en la dieta de adelgazamiento e incluso una subida de peso.

Por todo ello, las dietas siempre han de estar supervisadas por un especialista como un Dietista –Nutricionista.

 En cualquier persona, un exceso de peso comporta unas diferencias tanto metabólicas como funcionales que le pueden provocar desde enfermedades hasta grandes limitaciones en la realización de las tareas diarias.

 Por otro lado, adelgazar también supone toda una serie de cambios que mejoran tanto la salud como el bienestar de la persona.

Diferencias cuando engordamos en la juventud y la edad adulta.

Nuestro organismo necesita toda una serie de kilocalorías para poder vivir que dependerá de múltiples factores como nuestra edad, sexo, actividad física, etc…. Cuando le damos de más y no las gastamos, nuestro cuerpo las almacena en forma de grasa para poder utilizarla en otro momento. En cambio, cuando consumimos menos de lo que necesitamos es cuando adelgazamos.

Pero la forma de almacenar esta grasa puede ser de dos maneras diferentes que influirán mucho cuando se quiera adelgazar.

La grasa se almacena en unas células especiales llamadas adipocitos. La forma de que se acumula esta grasa es llenando estas células al máximo posible (hipertrofia)  y también creando muchos adipocitos (hiperplasia).

La primera manera de almacenar la grasa en los adipocitos es ir hipertrofiando estas células y cuando están a rebosar es cuando se decide duplicar está célula para repartir la grasa en dos células en vez de una y así poder ir acumulando.

En las personas adultas, normalmente se da el primer paso (hipertrofia) así cuando se adelgaza, lo que se hace es vaciar de grasa estas células, pero por el contrario si nos fijamos en la infancia, el proceso que se da más frecuentemente es el contrario, la duplicación de células (hiperplasia). Estas células una vez creadas permanecerán en el cuerpo para siempre, por eso es tan importante seguir una dieta equilibrada, tener unos buenos hábitos alimentarios y tener un peso adecuado durante toda la juventud, ya que a la hora adelgazar es más fácil eliminar grasa cuanto menos adipocitos se tengan en el cuerpo.

Alteraciones metabólicas en la obesidad

El exceso de grasa crea  unas alteraciones metabólicas que provocan  que diferentes órganos del cuerpo trabajen peor y aumenten de esta manera el riesgo de padecer enfermedades.

   Síndrome metabólico

El exceso de grasa abdominal, eleva el nivel de triglicéridos y si esto está asociado a una dieta rica en azúcares y grasas saturadas favorece aparición del síndrome metabólico que puede desencadenar hipertensión, diabetes ( debido a que se favorece una resistencia a la insulina) y enfermedades cerebrovasculares ( infartos, ictus,…)

   Hígado graso

 El hígado es el órgano que se encarga de metabolizar tanto el colesterol como los triglicéridos ya sea formando, por ejemplo, lipoproteínas para facilitar su transporte al resto de células del organismo o formando ácidos biliares y así facilitar su eliminación. Cuando hay un exceso de estas dos substancias provoca que el hígado no pueda con todo y que los triglicéridos y el colesterol se acumulen allí, provocando lo que se llama hígado graso.

 El hígado graso en un principio es benigno y aunque no suele dar síntomas, la gente con esta patología se puede quejar de dolor en la parte superior derecha del abdomen.  Malestar general.  Cansancio.  Fatiga crónica.  Sensación de pesadez.  e ictericia. Normalmente no va a más, pero en algunas ocasiones puede desembocar esteatohepatitis y de allí a cirrosis o cáncer hepático.

   Dificultad respiratoria

Una obesidad muy elevada puede provocar dificultades respiratorias ya que por una parte elevan la resistencia elástica de la caja torácica y en consecuencia, cuesta más echar el  aire. Este problema se ve reforzado por el hecho de que los músculos respiratorios pueden acumular grasa en sus tejidos, que junto a que se tienen que hacer más grandes para vencer a esta resistencia, hacen que el movimiento respiratorio ( inspirar y espirar) les sea más difícil. Si está situación no se revierte puede acabar provocando una apnea del sueño.

    Estómago

Tras años de ingestas demasiado abundantes, el estómago crece de tamaño haciendo que sea más difícil seguir una dieta, ya  que al reducir la ingesta, el estomago se llena menos y en consecuencia hay una gran sensación de hambre que provoca que acabe comiendo más de lo aconsejable por mucho que no quiera.

   Cansancio, dolores musculares y articulares.

El exceso de peso hace que el cuerpo requiera más energía para moverse y esto provoca un cansancio mucho más rápido que el de una persona más delgada. Por otro lado, mover y aguantar todo este peso puede provocar lumbago, dolor de piernas, de pies, etc… por el sobresfuerzo al que están sometidos huesos y músculos para poder movilizar todo este peso de más.

Cambios metabólicos y personales al adelgazar.

Cuando se adelgaza, se reducen de forma drástica muchos riesgos asociados a varias enfermedades ya que los órganos que anteriormente estaban realizando un sobresfuerzo para gestionar todo ese exceso de grasa del organismo, trabajan mucho mejor.

   Síndrome metabólico

 Al reducirse el exceso de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre provoca que haya un descenso de la insulinoresistencia, la tensión arterial y por tanto reduce el riesgo de padecer alguna enfermedad de corazón o ictus.

   Hígado graso

Al no tener que metabolizar un exceso de colesterol y triglicéridos, hace que el hígado vaya eliminando toda la grasa acumulada. Aparte de funcionar y trabajar mejor favorece que las digestiones sean más ligeras y no se tenga tanta sensación de pesadez.

   Menor cansancio

Esto es debido a dos factores: Por un lado, al pesar menos al cuerpo tiene que gastar mucha menos energía para moverse y por el otro, desaparece el ahogo al respirar debido a que los músculos respiratorios trabajan mejor al no tener que hacer tanta fuerza para movilizar el tórax

   Mejor estado anímico

Cuando se pierde peso nos permite ser más activos al no cansarnos tanto, nos sentimos más ágiles. También estamos más a gusto con nuestro aspecto, nos es más fácil encontrar más variedad de ropa de nuestra talla, y nos sentimos de mejor salud. Todo esto provoca una mejoría de nuestro estado anímico.

Una dieta sana no trata de eliminar unos alimentos por otros, ya que los nutrientes no están en la misma cantidad, por eso es muy importante hacer una dieta equilibrada y variada por qué si siempre comemos los mismos alimentos podríamos tener carencias de vitaminas,minerales, etc… en nuestro organismo.

Como conseguir comer de forma saludable

Los alimentos de temporada nos ayudan a comer de forma saludable ya que podemos aprovechar mejor sus nutrientes. Dentro de una dieta equilibrada tendríamos que consumir verduras , ensaladas  y frutas cada día.

En el aporte proteico, tenemos que comer tanto pescado  blanco ( merluza, bacalao, lenguado et… ), como pescado azul por su aporte en omega 3  ( sardinas, salmón, caballa ) y marisco.

Cuando comamos carne es mejor que sea blanca ( conejo, pavo, pollo etc..)  que  roja ( buey, cordero etc…) por su menor contenido en grasas.

Hasta hace relativamente poco estaba desaconsejado comer demasiados huevos, pero los últimos estudios afirman que podríamos consumir uno cada día, por ejemplo se podría comer en tortilla, cocido o pasado por agua. En el caso que no queramos ingerir tanta grasa, podemos comer 4 yemas a la semana y el resto de días solo las claras, que de por sí solas son un buen aporte proteico.

 Si no tenemos colesterol , no haría falta que los lácteos y derivados fueran desnatados.

Cuando comamos cereales como el arroz, la pasta,  pan, etc… mejor que sean integrales que refinados ya que nos van a saciar más y nos aportan más vitaminas

Las legumbres, las gran olvidadas, tienen  un papel importantísimo en nuestra dieta equilibrada y se deben comer unas 3 veces por semana. Estas son ricas en proteínas, hidratos de carbono y fibra.

Si hacemos referencia a las grasas lo mejor es el aceite de oliva virgen extra y todo lo que son frutos secos y semillas.

La mejor bebida es el agua , todo lo que sean refrescos déjalos para días esporádicos y que sean sin azúcares. Lo mismo pasaría con los zumos envasados. Te sale más a cuenta comerte una pieza de fruta , ya que te saciará más por el hecho de masticar y consumir toda su fibra. 

Consejos para no caer en tentaciones

–          Recuerda no saltarte comidas ya que más tarde tendrás hambre y comerás lo primero que veas.

–          Consume alimentos ricos en fibra , estos te van a saciar más.

–          Planifica tu compra y tu menú semanal.

–          Cuando vayas a comprar no vayas con el estómago vacío.

–          Si te apetece el dulce come una o dos onzas de chocolate negro del 75% o superior.

–          Busca alternativas saludables, si te apetece una bolsa de patatas fritas mi consejo sería que te las hicieras en casa en el horno o al microondas.  Por ejemplo, utiliza una mandolina para cortar patatas y las sazonas con especias y poco aceite. Otra opción es hacer chips de verduras como calabacín, zanahoria, remolacha. etc..

Dónde buscar ayuda para una dieta equilibrada

Después de años con unos hábitos alimentarios determinados, cuando queremos cambiarlos y realizar una dieta más equilibrada nos encontramos con dificultades, dudas y rutinas que nos pueden hacer difícil comer de forma sana. En estos casos, un Dietista – Nutricionista puede ser una gran ayuda para conseguir nuestros objetivos de forma más sencilla.

Si quieres planificarte una dieta equilibrada y por tanto conseguir unos buenos hábitos alimentarios  te recomiendo que nos pidas hora y te ayudaremos .

En este post me gustaría daros unos consejos para adelgazar en invierno. Al hacer más frío notaréis que tenéis más hambre, esto es completamente normal. Nuestro organismo consume más calorías (de aquí que tengamos más hambre ), para generar calor y mantenernos a una temperatura correcta para soportar el frío.

Dieta saludable para adelgazar en invierno

Recuerda que para perder peso en esta estación del año, has de tener una dieta saludable y contar con estos alimentos:

verduras, ensaladas, frutas, cereales , legumbres , carne , huevos , pescado, queso, yogures, aceite de oliva, frutos secos,  etc..

Ten presente que aunque hagas la dieta para adelgazar también es muy importante que hagas actividad física. Ya sé que hace frío, que los días son más cortos y te da pereza… pero piensa que para adelgazar en invierno aparte de comer saludablemente te has de mover.  Puedes hacer running, aunque haga frío al correr ya entrarás en calor, o si no te apetece haz bicicleta en casa (si tienes una estática), o no subas en ascensor, hazlo a pie.

No hay ninguna excusa para no moverse. 

¿Qué alimentos son aconsejables y por qué?

Si nos fijamos en las verduras, lo mejor sería que las hicieras en crema o puré y añadieras queso rallado.

Aunque las ensaladas y frutas no te apetezcan mucho debido a las bajas temperaturas, éstas son muy ricas en vitamina C . Te recomiendo que las ensaladas te las pongas como guarnición en los segundos platos o podrías ponerte un tomate abierto.

Y la fruta la podrías poner de postre o a media mañana o a media tarde.

Te puedes hacer sopas completas, dónde tengas verduras y le añadas  legumbres o cereales integrales ,estos te van a saciar más y no notarás el hambre tan rápido. También le puedes añadir trozos de pollo o pescado o si no te apetece proteína animal, tienes la opción de contar con proteína de origen vegetal como el tofu, tempeh , seitán o simplemente hacer la mezcla de cereal y legumbre, así obtendrás la proteína completa.

También tiene un papel muy importante la vitamina D, sin ésta no podemos fijar el calcio en nuestros huesos.  Por eso, tienes que ingerir alimentos ricos en esta como el salmón, sardinas, yema del huevo. La leche y yogures que sean enteros, ya que si son desnatados ya no tienen esta vitamina.

En el caso de las leches desnatadas muchas  ya van enriquecidas con la vitamina D, pero los yogures no todos la llevan. Fijate también que las bebidas vegetales como la soja, avena, almendras, etc.. también estén erniquecidas con vitamina D y calcio.

Y recuerda que en invierno sólo con pasar unos 15 minutos bajo el sol ya es otra manera de obtener la vitamina D.

¿Qué alimentos hay que evitar y por qué?

Elimina los alimentos azucarados como cómo los dulces, pastelería, galletas etc..

Los embutidos grasos como fuet, chorizo, el paté etc..

De momento no comas todo lo que sean carnes grasas como por ejemplo el cordero.

No comas cereales de harina refinada, escoge mejor los integrales ya que éstos te van a saciar más por su alto contenido en fibra.

Y evita las tentaciones….  Ya que con el frío nos apetecen bebidas calientes o dulces como el chocolate caliente.

Evita ingerirlos ya que son altamente calóricos. Bebe mejor infusiones , tes, café con leche y no le añadas azúcar, o si estás en casa también te puedes beber caldos vegetales etc..