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hidratos de carbono
Categories Dietas, vida sana

Que son los hidratos de carbono

En este artículo vamos a hablar de qué son los hidratos de carbono, qué tipos hay, en qué alimentos los encontramos y si son buenos o malos para nuestra dieta de adelgazamiento.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía que nos viene a través de la alimentación. Éstos macronutrientes son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo durante todo el día. Por tanto, no tenemos que prescindir de ellos.

Cuando los ingerimos y los vamos digiriendo, estos se van dividen hasta transformarse en glucosa. La glucosa es la energía que utilizan nuestras células.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía que nos viene a través de la alimentación

Dentro de los hidratos de carbono nos encontramos de dos clases. Los simples , estos los absorbemos enseguida y nos aportan energía más rápidamente.

Y los complejos, que se absorben más lentamente y nos dan una energía que dura más tiempo ya que contienen almidón y fibra o uno de los dos componentes.

 ¿Qué alimentos contienen hidratos de carbono?

Unos ejemplos de hidratos de carbono simples los encontramos en:

  •           Fruta, algunas verduras y miel ( fructosa ) la cual está presente de forma natural.
  •           Leche y derivados lácteos ( Lactosa ) también se encuentran de forma natural.
  •           Azúcar de mesa y derivados como, golosinas, caramelos, mermeladas ( Sacarosa )

Y si ahora nos fijamos en los hidratos de carbono complejos encontramos:

  •           Cereales refinados y también los integrales como el pan, pasta, arroz , quinoa, bulgur.
  •           Legumbres como lentejas, garbanzos, guisantes, habas, judías, soja
  •           Patatas y boniatos
  •           Frutos secos, semillas.

Hidratos de carbono en la dieta

Los hidratos de carbono tienen que estar presentes en nuestra dieta con un 55%-60%

La cantidad variará dependiendo de la actividad que se realice, la edad, el sexo, el peso etc..

Siempre se tendrá que priorizar los carbohidratos complejos. Ya que nos aumentaran la saciedad y nos mantendrán el azúcar regulado en sangre. De esta manera evitaremos tener picos de hambre.

Como he comentado antes, son los que nos dan energía para todo el día, pero si los consumimos en exceso se transforman y se almacenan en forma de grasa en nuestro cuerpo.

¿Cuándo debemos comer hidratos de carbono y cuando no?

Si vamos a realizar una dieta equilibrada los podemos consumir en el desayuno, comida y cena.

Y si estamos haciendo una dieta de adelgazamiento, tendríamos que reducir su ingesta. Los podríamos consumir en el desayuno, en la comida y en la cena también pero una cantidad más pequeña o según qué tipo de persona tengamos los eliminaríamos de la noche y pondríamos verduras y ensaladas que también son carbohidratos pero con más agua y fibra.

Los hidratos de carbono nos dan energía para todo el día, pero si los consumimos en exceso se transforman y se almacenan en forma de grasa en nuestro cuerpo

Irá en función del peso, altura, constitución, actividad física, sexo, edad etc.. y entonces se podrá realizar una dieta personalizada adecuada a la persona.

Todo esto sería si no existe ninguna patología. Pero si por ejemplo, nos encontráramos con una persona con diabetes, la dieta cambiaría.

Por eso es muy importante que las dietas estén pautadas por un profesional como el/la Dietista – Nutricionista

fumador pasivo
Categories Dejar de fumar, vida sana

Cómo le afecta el tabaco al fumador pasivo

El tabaco no es sólo perjudicial para aquel que lo fuma. Es perjudicial para la salud para todos aquellos que estén en contacto con un fumador así como los que están en un ambiente que se ha fumado, aunque hayan pasado días

¿Que es un fumador pasivo?        

Podemos definir como fumador pasivo como aquella persona que, pese no fumar, está expuesto a menudo a los efectos perjudiciales del tabaco. Normalmente se piensa que la gente sólo se ve afectada si se respira un ambiente cargada de humo de tabaco, pero como explicaremos en este artículo, también se pueden absorber las sustancias perjudiciales del cigarrillo a través de la piel o de la boca. Esto pasa especialmente en niños.

¿Cómo afecta a nuestra salud el tabaco de los demás?

Fumar puede provocar hasta 50 enfermedades diferentes y afecta a casi todos los órganos del cuerpo

Las mismas sustancias que hay en el humo que aspira un fumador también están presentes en el humo que se libera al medio ambiente, pero están presentes en mayor cantidad. La cantidad de nicotina y alquitrán se multiplican por 3 y la de monóxido de carbono por 5, por ejemplo.

Un fumador pasivo es aquella persona que, pese no fumar, está expuesto a menudo a los efectos perjudiciales del tabaco

Aunque se ventile a fondo una habitación donde se haya fumado previamente, el humo del tabaco se acaba depositando en la ropa, muebles, paredes, piel, pelo,… y pueden perdurar allí durante semanas. Muchas de estas substancias, como las nitrosaminas, interaccionan con el ambiente y se transforman en otras que tienen mayor poder cancerígeno.

Un fumador pasivo tienen entre un 25 y un 35% más posibilidades de padecer un infarto respecto a una persona que no está expuesta al humo del tabaco. Porcentaje muy parecido al de padecer un cáncer de pulmón, que es alrededor de un 35% superior.

Pero el humo del tabaco puede afectar rápidamente a la salud de un fumador pasivo o  persona no fumadora. Por ejemplo, antes de la ley antitabaco que prohibió fumar en los locales, ¿quien no ha vuelto a casa con los ojos rojos y llorosos por culpa del humo del cigarrillo? Otros síntomas leves pero muy molestos que podemos padecer por ser fumadores pasivos son la tos, la irritación nasal o aumento de la mucosidad.

Si se está mucho tiempo expuesto al humo del tabaco también pueden provocar más número de catarros, infecciones respiratorias, crisis asmáticas y a largo plazo EPOC.

Los bebés como fumadores pasivos

Los niños y los bebés son los fumadores pasivos más afectados por el humo del tabaco por diferentes razones. Se ha demostrado que los hijos de padres fumadores tienen más enfermedades respiratorias que los de no fumadores, incluso las tasas de asmáticos son superiores.

El humo del tabaco les afecta desde antes de nacer ya que aparte de los riesgos para la salud del feto si la madre fuma nos podemos encontrar con: bajo peso al nacer, parto prematuro, mayor riesgo de aborto,.. Si la pareja de la madre fuma delante de ella las mismas sustancias del tabaco que respira la madre llegan a la placenta afectando la salud de la futura criatura

Cuanto más joven es una persona su frecuencia respiratoria es mucho mayor, esto hace que en comparación, un bebé respire un volumen de aire contaminado mayor que el que respira un adulto y si a esto sumamos que su sistema inmune aun es inmaduro provoca que enfermen mucho más.

Los hijos de padres fumadores tienen más enfermedades respiratorias que los de no fumadores

Pero como comentábamos antes, el humo de tabaco se deposita en todos los objetos a su alcance y permanece en ellos durante semanas y cuando un bebé juega en el suelo o en el sofá, si este tienen nicotina u otras sustancias del tabaco las puede absorber a través de la piel y vía oral si se lleva a la boca un juguete o cualquier otro objeto.

¿Cómo evitar el humo de segunda mano?         

La única manera que tanto el humo de segunda mano (estar junto a una persona que está fumando) como el de tercera mano ( absorber las sustancias del tabaco en una habitación donde alguien ha fumado días anteriores) no afecten a los no fumadores es evitar fumar en cualquier espacio cerrado.

Fumar en el balcón, la cocina o en una habitación donde no haya nadie no es eficaz por que el humo del tabaco es un gas y se distribuye por toda la casa de forma uniforme. Incluso en un estudio encontraron restos de sustancias del humo del tabaco en domicilios de no fumadores que eran contiguo a uno donde se fumaba.

Si quieres más información de cómo afecte tabaquismo pasivo a nuestra salud, consulta nuestro vídeo donde te explicamos las diferencias entre tabaquismo de segunda, tercera y cuarta mano.

perder barriga
Categories Dietas, vida sana

Como perder barriga. Guía útil y ejercicios

Los hábitos alimentarios que no son saludables tienen repercusiones en nuestro aumento de peso corporal.  En este post vamos a hablar de la grasa que se nos acumula en el abdomen, la famosa barriguita.  ¿Qué podemos hacer para deshacernos de ella?

¿Por qué se acumula tanta grasa en la barriga?

Hemos de ser conscientes de lo que supone tener grasa en la cavidad abdominal. Muchas personas la llaman la curva de la felicidad, pero a largo plazo puede causar problemas en nuestra salud.

La mala alimentación y el sedentarismo nos ayudan a subir de peso y uno de los lugares donde se suele acumular la grasa es en el abdomen. Esta grasa sería la visceral, ya que se almacena alrededor de los órganos internos.

Si no le ponemos remedio en un futuro podríamos padecer diabetes tipo 2, hipertensión arterial, hígado graso, enfermedades cardiovasculares etc…

Si eres un hombre y tu perímetro de cintura está por encima de los 102 cm se considera obesidad abdominal. Y si eres una mujer y tu perímetro está por encima de 88 cm también.

¿Qué alimentos nos pueden ayudar a perder barriga?

  • Consume alimentos ricos en fibra ya que te van a saciar más y evitarán que tengas estreñimiento. Come verduras y frutas con la piel, cereales integrales ( arroz, pasta, pan), legumbres ( si quieres evitar sus gases hazlas en puré o hummus, ya que rompes la cáscara de ellas, dónde está la fibra y así no te producirán tanta hinchazón en la barriga).
  • Elimina las bebidas azucaradas ya sean en zumos, refrescos , y si bebes infusiones o tes no les añadas ni miel ni azúcar. Acostúmbrate a beberlas solas.
  • Evita el alcohol porque el hígado prioriza su metabolización antes que el resto de nutrientes que has consumido, y de este modo hace que las calorías vacías que contiene lo que bebes se acumulen en forma de grasa en tu barriga.
  • Consume probióticos, estas bacterias ayudan a regenerar tu flora intestinal y que esté en buen estado. De esta manera tendrás mejores digestiones y notarás una mejora en problemas intestinales como por ejemplo podría ser el colon irritable. Los probióticos los encontramos en el Kéfir, yogur, y en alimentos fermentados como la col ( Chucrut ).
  • Come alimentos ricos en prebióticos ( éstos son el alimento de los probióticos ). Los prebióticos están presentes en alimentos vegetales y frutas como serían el ajo, endibia, remolacha, espárragos, cebolla, puerro, espinacas, tomates, alcachofa , plátano.

 

Ejercicios para perder barriga

El hacer ejercicio es una actividad muy saludable ya que te ayudará a quemar grasa, a mantenerte en tu peso y a tener una buena circulación sanguínea.

Hemos de ser conscientes de lo que supone tener grasa en la cavidad abdominal. Muchas personas la llaman la curva de la felicidad, pero a largo plazo puede causar problemas en nuestra salud

Los ejercicios aeróbicos cómo nadar, correr, andar a paso ligero, ir en bicicleta o bailar  ayudan a bajar grasa abdominal. Si además, los combinas con otros ejercicios como Yoga o Pilates vas a tener un control más fuerte sobre tu respiración y te ayudarán a tonificar más tu musculatura abdominal.

Otros ejercicios muy localizados para perder barriga son los Abdominales Hipopresivos. Estos abdominales no hacen presión sobre el suelo pélvico, se pueden hacer de pie, estirados o sentados. Y se hacen aguantado la respiración.

 

Como perder barriga y no morir en el intento

  • Come despacio, mastica mucho la comida, así te saciarás y no engullirás ni tragarás tanto aire.
  • Intenta evitar el estrés, cuando nos estresamos segregamos más Cortisol, una hormona que causa que nuestro cuerpo aumente los niveles de azúcar en sangre y se favorezca la acumulación de grasa en la barriga.
  • Bebe infusiones de anís estrellado o de hinojo, estos te ayudarán a eliminar gases y en consecuencia tendrás el vientre más plano.
  • Haz 4 ó 5 comidas al día. De esta manera tendrás los niveles de azúcar en sangre más regulados y evitarás tener hambre entre horas e ir picoteando cualquier cosa.
  • Haz ejercicio regularmente.
  • Y sobretodo mantén unos buenos hábitos alimentarios, no sirve de nada que los hagas ahora para lograr tu objetivo, si luego en el futuro vuelves a comer como antes… Evita el efecto rebote o efecto yo – yo!
intolerancia alimenticia
Categories Dietas

Guía sobre la intolerancia alimenticia

A menudo el término intolerancia alimenticia o alergia alimentaria se prestan confusión. Se piensa que son lo mismo, estas muy equivocado; porque como verás a continuación tienen efectos muy diferentes en nuestro organismo.

¿Cuál sería la diferencia entre una alergia alimentaria y una intolerancia alimenticia?

Una alergia alimentaria, es cuando nuestro sistema inmune reacciona con la proteína de un alimento que hemos comido, mediada por una inmunoglobulina E ( IgE).  Un ejemplo sería tener alergia a la caseína ( la proteína de la leche de vaca ).

Una intolerancia alimenticia puede ser causada por una deficiencia enzimática. La enzima ( Lactasa ) no degrada el azúcar ( lactosa ) que está presente de forma  natural en la leche.

Pero, ¿Cuáles son las intolerancias alimenticias más frecuentes?

Intolerancia a la lactosa

Se tendría que eliminar todos los alimentos que tengan lactosa como ( leche, yogures, helados, quesos). No todas las personas intolerantes a la lactosa les sientan mal los alimentos dichos anteriormente. Hay algunas que les sientan bien los quesos y los yogures. Todo depende de la tolerancia de la persona.

Es muy importante que se lean las etiquetas de los alimentos. Para saber si les han añadido lactosa, ya que puede estar presente en embutidos, en sopas preparadas, en bollería etc…

Intolerancia a la fructosa

También se conoce con el nombre de Mal absorción de la fructosa. Aquí tendríamos que evitar las frutas, ya que la fructosa es el azúcar que está en ellas. También la encontramos en algunas verduras, la miel, algunos edulcorantes y otros alimentos. Como he dicho antes se han de leer todas las etiquetas para luego no tener sorpresas.  Algunas de las personas que tienen esta intolerancia también pueden comer cierta cantidad de fruta. Tendrían que empezar por comer las que tengan el contenido más bajo e ir viendo su tolerancia.

Es muy importante que se lean las etiquetas de los alimentos para evitar sorpresas posteriores

Intolerancia al gluten

O también llamada enfermedad Celíaca. Nos encontramos con una intolerancia a la proteína del gluten que está presente en el trigo, centeno, cebada, titicale, kamut, espelta etc..

En este caso tendríamos que sustituir estos cereales por otros alimentos como por ejemplo el arroz, maíz, patata, mijo, sorgo, trigo sarraceno etc..

No me cansaré de repetir que siempre se tendrán que leer las etiquetas de los alimentos, ya que estos nutrientes pueden estar presentes en cualquier alimento.

Me gustaría remarcar que en lo que se refiere al gluten, tendríamos que distinguir bien lo que es la intolerancia, la alergia o la sensibilidad al gluten. Pero esto ya lo explicaremos en otro post.

¿Cómo afecta a nuestro cuerpo?

Cuando hay una reacción alérgica los síntomas suelen ser picazón, sarpullidos, hinchazón de las vías respiratorias y hasta en el peor de los casos tener un shock anafiláctico, el cual necesita atención médica inmediata ya que puede ser causa de muerte.

Cuando tenemos una intolerancia alimenticia, los síntomas suelen ser gastrointestinales como por ejemplo gases , dolor estomacal, malas digestiones, diarreas, vómitos, inflamación intestinal i mal absorción de ciertos nutrientes y en un futuro pudiendo desencadenar una mal nutrición.

¿Cómo buscar ayudar?

Si no sabes cómo te tienes que alimentar o qué puedes comer…

Si quieres volver a sentirte bien, aquí en Nutricionistas Barcelona, te enseñaremos a que puedas tener una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades.

Aprende con nosotros a leer bien las etiquetas y saber que contienen. Aprende a distinguir si esos alimentos son aptos para ti o no.

Si quieres más información sobre nosotros pincha aquí

efectos del tabaco
Categories Dejar de fumar

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando fumamos? ¿y cuando lo dejamos?

El cigarrillo, aparte de la nicotina, tiene más de 4000 substancias nocivas para la salud que repercuten en diferentes partes del organismo. En este artículo explicaremos cuales son los efectos del tabaco, cómo el cigarrillo repercute en los órganos y cómo se recuperan estos al dejar de fumar

Efectos del tabaco en el cerebro. Más allá de la dependencia a la nicotina

La nicotina del cigarrillo, actúa en el cerebro aumentando la segregación de dopamina y sobreestimulan de este modo el centro del placer. Con el tiempo el cuerpo se acostumbra a estos niveles elevados de dopamina. Cuando ésta disminuye del organismo, el cerebro no se ve capaz de suplir esta bajada de dopamina de forma natural. Esto provoca el llamado síndrome de abstinencia

Si quieres más información puedes consultar este vídeo donde explicamos cómo se origina a nivel cerebral el síndrome de abstinencia y por que ocurran las recaídas aunque hayan pasado muchos años de último cigarrillo.

Pero aparte de generar un mecanismo de dependencia a la nicotina, fumar acelera el envejecimiento del cerebro y que pierda grosor más rápidamente que la de una persona que nunca ha fumado. Sobretodo afecta a las zonas asociadas a la memoria, la atención, el lenguaje y la conciencia y pudiendo, de esta manera, empeorar la capacidad de tomar decisiones y resolver problemas.

Por último, en el estudio de la OMS “tobacco use and dementia” afirmaban que fumar aumentaban un 45 % las posibilidades de padecer demencia que las no fumadoras  y atribuían al tabaco el 14% de los casos de alzheimer.

Efectos de fumar a nivel respiratorio. Más catarros y EPOC

Fumar provoca efectos a nivel respiratorio tanto a corto como a largo plazo.

Por una parte, el humo del tabaco debilita la acción de los cilios de las vías respiratorias que se encargan de limpieza. De esta manera, parte de la mucosidad como los elementos nocivos del tabaco no son expulsados, acumulándose en el árbol respiratorio. Cuando el fumador duerme, parte de estos cilios se recuperan y de buena mañana comienzan a expulsar todo lo que pueden, provocando lo que se suele llamar como tos del fumador.

Otro de los efectos del tabaco es que los fumadores tienen más tendencia a enfermar, desde catarros hasta neumonías. Esto es debido tanto al mal funcionamiento de los cilios como del resto de sistema inmunitario.

A largo plazo, el tabaco puede causar EPOC, una enfermedad donde hay una obstrucción progresiva del aire que se respira provocando que la persona cada vez se canse y se ahogue más, incluso llegando a necesitar el uso de mascarillas de oxígeno para el más mínimo esfuerzo. Otras enfermedades que fumar puede provocar en los pulmones son cáncer de pulmón o de laringe, enfisema…

Efectos del tabaco a nivel circulatorio. Algo más que infartos

Uno de los primeros efectos del tabaco nocivos en demostrarse es que favorece una mayor posibilidad de padecer infartos, incluso fumando uno al día.

El tabaco puede causar EPOC, una enfermedad donde hay una obstrucción progresiva del aire que se respira provocando que la persona cada vez se canse y se ahogue más, incluso llegando a necesitar el uso de mascarillas de oxígeno para el más mínimo esfuerzo

Aparte de esto, aumenta las posibilidades de accidentes cerebrovasculares, favorece la aparición de arteriosclerosis, aumenta la presión arterial, la posibilidades de trombos, hipertensión pulmonar, aneurismas, claudicación intermitente,…

Tabaco y cáncer

El tabaco es el causante del 22% de muertes por cáncer en general, entre los que se encuentran:

  • Pulmón
  • Esófago
  • Laringe
  • Boca
  • Garganta
  • Riñón
  • Vejiga
  • Páncreas
  • Estómago
  • Cuello de Útero

Dejar de fumar. Mejora en las primeras semanas

Los efectos del tabaco en nuestro cuerpo empiezan a desaparecer de forma casi instantánea, a los 20 minutos de dejar de fumar la circulación en las extremidades ha mejorado y hay unos descenso de la tensión arterial y el pulso. Al cabo de unas 8 horas casi ya no queda nicotina en el cuerpo

Al cabo de 24 horas se ha reducido el riesgo de infarto ya que el cuerpo ha eliminado el monóxido de carbono y los niveles de oxígeno en sangre se han normalizado.

Cuando se deja de fumar, a los 20 ‘disminuye la tensión arterial y a las 8 horas casi ya no queda nicotina al cuerpo. A las 24 horas se reduce el riesgo de infarto, y a partir de los 3 días se recupera el gusto y el olfato. El 4º día se empiezas a respirar mejor.

A los dos días, los gusto y el olfato se empiezan a recuperar, y de repente, todo está muy bueno. Esto sumado a la ansiedad por no fumar y la necesidad de suplir el cigarrillo por la nicotina hace que haya un riesgo de empezar mucho más y por tanto, engordar. Para evitar esto, puedes leer nuestros consejos para evitar ganar peso cuando se deja de fumar.

Tras 24 horas sin fumar se ha reducido el riesgo de infarto ya que el cuerpo ha eliminado el monóxido de carbono y los niveles de oxígeno en sangre se han normalizado

Hacia los 3-4 días, la respiración mejora por qué hay una relajación de los bronquios, incluso en algunos casos puede haber un aumento de la tos, incluso hay personas que expulsan mucosidad marrón o ennegrecida. Esta tos no significa enfermedad, todo lo contrario, son los bronquios que sin el efecto del humo del tabaco, tiene la suficiente fuerza para eliminar todo el moco con los restos de este humo, que se había acumulado en el árbol bronquial.

Que opinamos nosotros

Aparte de mejoras en salud hay otros beneficios que se perciben en las primeras semanas al dejar de fumar, como mejora del aliento, del olor del cuerpo y la ropa, desaparecen el amarillo de los dedos y las uñas, mejor resistencia a la actividad física … por eso, es muy positivo ir apuntando en una lista todo lo que percibimos como ganancia y llevarlo siempre encima por si en algún momento puntual se surgen dudas de por qué este esfuerzo en dejar de fumar.

metabolismo y las dietas
Categories Dietas

Qué es el metabolismo y como afecta a nuestra dieta

El metabolismo basal es la energía mínima que necesita nuestro organismo en completo reposo. El gasto energético que necesita por el simple hecho de respirar, mantener el latido de nuestro corazón, poder hacer la digestión y depende de diferentes factores como el peso, altura, sexo, edad, masa muscular etc…

¿Cómo afecta nuestro metabolismo a la dieta qué realizamos?

El metabolismo tiene una relación directa con nuestra musculatura. Cuanta más musculatura tengamos más podremos bajar de peso en una dieta de adelgazamiento. Tenemos que tener en cuenta que cada vez que perdemos un kilogramo, lo primero que se pierde es agua, después músculo y por último la grasa. Ya que es nuestro tejido de reserva.

Si hacemos una dieta muy estricta perderemos mucha musculatura y como consecuencia el metabolismo bajará y nos estancaremos en el peso.

¿Por qué hablamos de metabolismo estancado?

A partir de los 40 años nuestro metabolismo comienza a disminuir lentamente. Y ésta sería una de las causas para que nuestra dieta de adelgazamiento no dé resultados. También hay que tener en cuenta que las mujeres tienen un metabolismo más bajo que el de los hombres, es decir, los hombres queman más calorías que las mujeres.

Acelerar el metabolismo para adelgazar, ¿cómo podemos hacerlo?

El ejercicio nos sirve para tonificar y aumentar la musculatura y en consecuencia volver a perder peso.  Para desarrollar o mantener el músculo vamos a utilizar la grasa de nuestro cuerpo para conseguirlo.

La dieta a de ir compaginada de ejercicio físicoº

Además, tendríamos que hacer una dieta un poco más hiperproteica por que de esta manera nuestro cuerpo gasta más energía en descomponer o digerir las proteínas que hemos ingerido.

Al contrario pasaría con los hidratos de carbono, estos se absorben más rápido y los excesos se almacenan en forma de grasa. Tienes que recordar que los hidratos de carbono que se tienen que consumir son los complejos ( los de absorción más lenta), como por ejemplo: legumbres, cereales integrales, patata, verduras, ensaladas, etc..

Metabolismo basal y su importancia en la dieta

En resumen, cuanta más masa muscular tengamos más calorías se quemarán cuando realicemos una dieta de adelgazamiento. Pero hay que tener en cuenta que las dietas muy estrictas nos pueden hacer perder demasiada musculatura y en consecuencia nos estancaremos más rápido dificultando la pérdida de peso.

La dieta a de ir compaginada de ejercicio físico. Como mínimo tenemos que poder mantener nuestro músculo. Esto será un logro, ya que a mayor edad hay más pérdida muscular.

Y como he comentado anteriormente, a menos masa muscular más bajo será el metabolismo basal. Y en consecuencia quemaremos menos calorías y más fácil será que se produzca un estancamiento en la dieta de adelgazamiento e incluso una subida de peso.

Por todo ello, las dietas siempre han de estar supervisadas por un especialista como un Dietista –Nutricionista.

cuando engordamos
Categories Dietas

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando engordamos? ¿ Y cuando adelgazamos?

 En cualquier persona, un exceso de peso comporta unas diferencias tanto metabólicas como funcionales que le pueden provocar desde enfermedades hasta grandes limitaciones en la realización de las tareas diarias.

 Por otro lado, adelgazar también supone toda una serie de cambios que mejoran tanto la salud como el bienestar de la persona.

Diferencias cuando engordamos en la juventud y la edad adulta.

Nuestro organismo necesita toda una serie de kilocalorías para poder vivir que dependerá de múltiples factores como nuestra edad, sexo, actividad física, etc…. Cuando le damos de más y no las gastamos, nuestro cuerpo las almacena en forma de grasa para poder utilizarla en otro momento. En cambio, cuando consumimos menos de lo que necesitamos es cuando adelgazamos.

Pero la forma de almacenar esta grasa puede ser de dos maneras diferentes que influirán mucho cuando se quiera adelgazar.

La grasa se almacena en unas células especiales llamadas adipocitos. La forma de que se acumula esta grasa es llenando estas células al máximo posible (hipertrofia)  y también creando muchos adipocitos (hiperplasia).

La primera manera de almacenar la grasa en los adipocitos es ir hipertrofiando estas células y cuando están a rebosar es cuando se decide duplicar está célula para repartir la grasa en dos células en vez de una y así poder ir acumulando.

Cuando consumimos menos de lo que necesitamos es cuando adelgazamos

En las personas adultas, normalmente se da el primer paso (hipertrofia) así cuando se adelgaza, lo que se hace es vaciar de grasa estas células, pero por el contrario si nos fijamos en la infancia, el proceso que se da más frecuentemente es el contrario, la duplicación de células (hiperplasia). Estas células una vez creadas permanecerán en el cuerpo para siempre, por eso es tan importante seguir una dieta equilibrada, tener unos buenos hábitos alimentarios y tener un peso adecuado durante toda la juventud, ya que a la hora adelgazar es más fácil eliminar grasa cuanto menos adipocitos se tengan en el cuerpo.

Alteraciones metabólicas en la obesidad

El exceso de grasa crea  unas alteraciones metabólicas que provocan  que diferentes órganos del cuerpo trabajen peor y aumenten de esta manera el riesgo de padecer enfermedades.

   Síndrome metabólico

El exceso de grasa abdominal, eleva el nivel de triglicéridos y si esto está asociado a una dieta rica en azúcares y grasas saturadas favorece aparición del síndrome metabólico que puede desencadenar hipertensión, diabetes ( debido a que se favorece una resistencia a la insulina) y enfermedades cerebrovasculares ( infartos, ictus,…)

   Hígado graso

 El hígado es el órgano que se encarga de metabolizar tanto el colesterol como los triglicéridos ya sea formando, por ejemplo, lipoproteínas para facilitar su transporte al resto de células del organismo o formando ácidos biliares y así facilitar su eliminación. Cuando hay un exceso de estas dos substancias provoca que el hígado no pueda con todo y que los triglicéridos y el colesterol se acumulen allí, provocando lo que se llama hígado graso.

 El hígado graso en un principio es benigno y aunque no suele dar síntomas, la gente con esta patología se puede quejar de dolor en la parte superior derecha del abdomen.  Malestar general.  Cansancio.  Fatiga crónica.  Sensación de pesadez.  e ictericia. Normalmente no va a más, pero en algunas ocasiones puede desembocar esteatohepatitis y de allí a cirrosis o cáncer hepático.

   Dificultad respiratoria

Una obesidad muy elevada puede provocar dificultades respiratorias ya que por una parte elevan la resistencia elástica de la caja torácica y en consecuencia, cuesta más echar el  aire. Este problema se ve reforzado por el hecho de que los músculos respiratorios pueden acumular grasa en sus tejidos, que junto a que se tienen que hacer más grandes para vencer a esta resistencia, hacen que el movimiento respiratorio ( inspirar y espirar) les sea más difícil. Si está situación no se revierte puede acabar provocando una apnea del sueño.

    Estómago

Tras años de ingestas demasiado abundantes, el estómago crece de tamaño haciendo que sea más difícil seguir una dieta, ya  que al reducir la ingesta, el estomago se llena menos y en consecuencia hay una gran sensación de hambre que provoca que acabe comiendo más de lo aconsejable por mucho que no quiera.

   Cansancio, dolores musculares y articulares.

El exceso de peso hace que el cuerpo requiera más energía para moverse y esto provoca un cansancio mucho más rápido que el de una persona más delgada. Por otro lado, mover y aguantar todo este peso puede provocar lumbago, dolor de piernas, de pies, etc… por el sobresfuerzo al que están sometidos huesos y músculos para poder movilizar todo este peso de más.

Cambios metabólicos y personales al adelgazar.

Cuando se adelgaza, se reducen de forma drástica muchos riesgos asociados a varias enfermedades ya que los órganos que anteriormente estaban realizando un sobresfuerzo para gestionar todo ese exceso de grasa del organismo, trabajan mucho mejor.

   Síndrome metabólico

 Al reducirse el exceso de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre provoca que haya un descenso de la insulinoresistencia, la tensión arterial y por tanto reduce el riesgo de padecer alguna enfermedad de corazón o ictus.

   Hígado graso

Al no tener que metabolizar un exceso de colesterol y triglicéridos, hace que el hígado vaya eliminando toda la grasa acumulada. Aparte de funcionar y trabajar mejor favorece que las digestiones sean más ligeras y no se tenga tanta sensación de pesadez.

   Menor cansancio

Esto es debido a dos factores: Por un lado, al pesar menos al cuerpo tiene que gastar mucha menos energía para moverse y por el otro, desaparece el ahogo al respirar debido a que los músculos respiratorios trabajan mejor al no tener que hacer tanta fuerza para movilizar el tórax

   Mejor estado anímico

Cuando se pierde peso nos permite ser más activos al no cansarnos tanto, nos sentimos más ágiles. También estamos más a gusto con nuestro aspecto, nos es más fácil encontrar más variedad de ropa de nuestra talla, y nos sentimos de mejor salud. Todo esto provoca una mejoría de nuestro estado anímico.

dieta equilibrada
Categories Dietas

La Importancia de una Dieta Equilibrada

Una dieta sana no trata de eliminar unos alimentos por otros, ya que los nutrientes no están en la misma cantidad, por eso es muy importante hacer una dieta equilibrada y variada por qué si siempre comemos los mismos alimentos podríamos tener carencias de vitaminas,minerales, etc… en nuestro organismo.

Como conseguir comer de forma saludable

Los alimentos de temporada nos ayudan a comer de forma saludable ya que podemos aprovechar mejor sus nutrientes. Dentro de una dieta equilibrada tendríamos que consumir verduras , ensaladas  y frutas cada día.

En el aporte proteico, tenemos que comer tanto pescado  blanco ( merluza, bacalao, lenguado et… ), como pescado azul por su aporte en omega 3  ( sardinas, salmón, caballa ) y marisco.

Cuando comamos carne es mejor que sea blanca ( conejo, pavo, pollo etc..)  que  roja ( buey, cordero etc…) por su menor contenido en grasas.

Una dieta equilibrada nos proporcionará todos los nutrientes necesarios para tener una buena salud y prevenir enfermedades como la diabetes, colesterol, accidentes cardiovasculares, etc…

Hasta hace relativamente poco estaba desaconsejado comer demasiados huevos, pero los últimos estudios afirman que podríamos consumir uno cada día, por ejemplo se podría comer en tortilla, cocido o pasado por agua. En el caso que no queramos ingerir tanta grasa, podemos comer 4 yemas a la semana y el resto de días solo las claras, que de por sí solas son un buen aporte proteico.

 Si no tenemos colesterol , no haría falta que los lácteos y derivados fueran desnatados.

Cuando comamos cereales como el arroz, la pasta,  pan, etc… mejor que sean integrales que refinados ya que nos van a saciar más y nos aportan más vitaminas

Las legumbres, las gran olvidadas, tienen  un papel importantísimo en nuestra dieta equilibrada y se deben comer unas 3 veces por semana. Estas son ricas en proteínas, hidratos de carbono y fibra.

Si hacemos referencia a las grasas lo mejor es el aceite de oliva virgen extra y todo lo que son frutos secos y semillas.

La mejor bebida es el agua , todo lo que sean refrescos déjalos para días esporádicos y que sean sin azúcares. Lo mismo pasaría con los zumos envasados. Te sale más a cuenta comerte una pieza de fruta , ya que te saciará más por el hecho de masticar y consumir toda su fibra. 

Consejos para no caer en tentaciones

          Recuerda no saltarte comidas ya que más tarde tendrás hambre y comerás lo primero que veas.

          Consume alimentos ricos en fibra , estos te van a saciar más.

          Planifica tu compra y tu menú semanal.

          Cuando vayas a comprar no vayas con el estómago vacío.

          Si te apetece el dulce come una o dos onzas de chocolate negro del 75% o superior.

          Busca alternativas saludables, si te apetece una bolsa de patatas fritas mi consejo sería que te las hicieras en casa en el horno o al microondas.  Por ejemplo, utiliza una mandolina para cortar patatas y las sazonas con especias y poco aceite. Otra opción es hacer chips de verduras como calabacín, zanahoria, remolacha. etc..

Dónde buscar ayuda para una dieta equilibrada

Después de años con unos hábitos alimentarios determinados, cuando queremos cambiarlos y realizar una dieta más equilibrada nos encontramos con dificultades, dudas y rutinas que nos pueden hacer difícil comer de forma sana. En estos casos, un Dietista – Nutricionista puede ser una gran ayuda para conseguir nuestros objetivos de forma más sencilla.

Si quieres planificarte una dieta equilibrada y por tanto conseguir unos buenos hábitos alimentarios  te recomiendo que nos pidas hora y te ayudaremos .

dejar de fumar
Categories Dejar de fumar

¿Es difícil dejar de fumar?

¿Es difícil dejar de fumar? Vamos a jugar a las comparaciones.

 Pensar que es imposible dejar de fumar porque el fumador no tiene la suficiente fuerza de voluntad es uno de los motivos más esgrimidos para rendirse antes de un primer o un nuevo intento después de una recaída. Sin negar el esfuerzo que supone, en este artículo queremos poner en contexto como de difícil es dejar el cigarrillo comparándolo con otro hecho importante en la vida adulta: Sacarse el carnet de conducir.

 

Dejar de fumar Vs sacarse el carnet de conducir. ¿Qué es más difícil?

 Está pregunta la suelo comentar a mis pacientes que quieren dejar de fumar o cuando intento motivarlos para que lo intenten cuando me sacan el tema de que no tienen suficiente fuerza de voluntad para abandonar el cigarrillo. Casi todos ellos me responden automáticamente que dejar de fumar es con muchísima diferencia más difícil que sacarse el carnet de conducir.

 Pero si miramos datos y, las posibilidades entre dejar de fumar y sacarse el carnet de conducir a la primera son muy similares, alrededor del 30%, y no, la fuerza de voluntad no tiene nada que ver. Y no es poca la gente que tiene con carnet de conducir, aproximadamente un 55% de la población lo posee. En total, unos 25 millones de personas en España que supone el 22% de la población adulta,mucha más que fumadores

 

Aprobados a la primeraAprobados a la segunda
Alumnos presentados477471138466
Aprobados teórica números absolutos33900581322
Aprobados teórica Porcentaje71%58,73031066%
Aprobados práctica números absolutos155942,347760,66324
Aprobados práctica porcentaje46%46%
Aprobados respectos presentados32,66%34,4924939 %

 

La diferencia: la reacción al fracaso entre sacarse el carnet y dejar de fumar.

 Los que hemos suspendido el carnet de conducir, tenemos grabado con fuego en que fallamos y cómo vigilábamos no cometer el mismo error cuando volvíamos a subir. Es decir, aprendimos de nuestro fracaso y así conseguimos una victoria. Tarde o temprano conseguíamos aprobar y no por fuerza de voluntad, sino por perseverancia.

 ¿Qué nos encontramos cuando alguien intenta dejar de fumar y no lo consigue?. Lo atribuye a no tener la fuerza de voluntad necesaria para poder superar las dificultades que se le presentan en las primeras días y semanas que deja de fumar.

Las posibilidades entre dejar de fumar y sacarse el carnet de conducir a la primera son muy similares, alrededor del 30%

 Lo que tenemos que hacer es cambiar este punto de vista que solo nos sirve para ponernos piedras en nuestro camino y tener el mismo enfoque que ante el carnet de conducir:

 “- Si, tenias muchas ganas de fumar, muchas, muchas… pero, ¿qué me incitó a tener estas ganas? ¿Estrés en el trabajo? ¿El cigarrillo después de las comidas?, ¿el cigarrillo en el bar con los amigos? ¿Ver la televisión? Pues… para una próxima vez, ¿cómo le puedo hacer frente cuando sufra estrés, acabe de comer, esté con los amigos? ¿Qué estrategia puedo usar cuando en el próximo intente me enfrente a la misma situación?”

Buscando estrategias para hacer frente a las ganas de fumar es como finalmente acabaremos dejando el cigarrillo por que como el carnet de conducir, a cada nuevo intento, más posibilidades hay de dejarlo.

 Y a veces, nosotros solos no encontramos la manera de poder superar los obstáculos cuando intentamos dejar de fumar, pero también podemos hacer como el carnet de conducir, buscar a alguien que nos ayude… ¿o conoces a mucha gente que se haya sacado el carnet de conducir sin ir a una autoescuela?

 

Otros retos de la vida que nos demuestran que sí somos capaces de dejar de fumar. 

En este artículo he hablado del carnet de conducir por que hay datos de aprobados y suspendidos, pero para los que no tienen carnet también hay otros retos que nos plantea la vida que nos puede hacer ver que somos capaces, también, de dejar de fumar.

Buscando estrategias para hacer frente a las ganas de fumar es como finalmente acabaremos dejando el cigarrillo por que como el carnet de conducir, a cada nuevo intento, más posibilidades hay de dejarlo.

Criar y educar a nuestros hijos con las dificultades, alegrías y berrinches que nos ocasiona, sacarnos una carrera o mejorar nuestra marca en 10 km carrera a carrera a base de un buen entrenamiento y perseverancia,…

Os dejamos un vídeo donde doy consejos de como comenzar a enfocar de manera diferente tanto nuestra manera de actuar como encarar las dificultades que se encuentran por el camino y como valorar las recaídas anteriores.

 Ejemplos hay muchos, pero lo importante es que confíes en ti mismo. Por que… Puedes!

 

¿Cuándo comenzamos?

 

 

  1. Brunnhuber Klara, Cummings K. Michael, Feit Sheila, Sherman Scott WJ. Putting Evidence Into Practice Smoking Cessation – Documents [Internet]. Available from: http://docslide.us/documents/putting-evidence-into-practice-smoking-cessation.html
  2. Estadísticas de aprobados de todas las autoescuelas de España [Internet]. Available from: http://www.aptosautoescuela.com/estadisticas-aprobados-autoescuelas-espana.php

 

 

 

adelgazar en invierno
Categories Dietas

Adelgazar en invierno. Consejos para conseguirlo

En este post me gustaría daros unos consejos para adelgazar en invierno. Al hacer más frío notaréis que tenéis más hambre, esto es completamente normal. Nuestro organismo consume más calorías (de aquí que tengamos más hambre ), para generar calor y mantenernos a una temperatura correcta para soportar el frío.

Dieta saludable para adelgazar en invierno

Recuerda que para perder peso en esta estación del año, has de tener una dieta saludable y contar con estos alimentos:

verduras, ensaladas, frutas, cereales , legumbres , carne , huevos , pescado, queso, yogures, aceite de oliva, frutos secos,  etc..

Ten presente que aunque hagas la dieta para adelgazar también es muy importante que hagas actividad física. Ya sé que hace frío, que los días son más cortos y te da pereza… pero piensa que para adelgazar en invierno aparte de comer saludablemente te has de mover.  Puedes hacer running, aunque haga frío al correr ya entrarás en calor, o si no te apetece haz bicicleta en casa (si tienes una estática), o no subas en ascensor, hazlo a pie.

No hay ninguna excusa para no moverse. 

¿Qué alimentos son aconsejables y por qué?

Si nos fijamos en las verduras, lo mejor sería que las hicieras en crema o puré y añadieras queso rallado.

Aunque las ensaladas y frutas no te apetezcan mucho debido a las bajas temperaturas, éstas son muy ricas en vitamina C . Te recomiendo que las ensaladas te las pongas como guarnición en los segundos platos o podrías ponerte un tomate abierto.

Ten presente que aunque hagas la dieta para adelgazar también es muy importante que hagas actividad física. Correr, bicicleta o simplemente deja de coger el ascensor

Y la fruta la podrías poner de postre o a media mañana o a media tarde.

Te puedes hacer sopas completas, dónde tengas verduras y le añadas  legumbres o cereales integrales ,estos te van a saciar más y no notarás el hambre tan rápido. También le puedes añadir trozos de pollo o pescado o si no te apetece proteína animal, tienes la opción de contar con proteína de origen vegetal como el tofu, tempeh , seitán o simplemente hacer la mezcla de cereal y legumbre, así obtendrás la proteína completa.

También tiene un papel muy importante la vitamina D, sin ésta no podemos fijar el calcio en nuestros huesos.  Por eso, tienes que ingerir alimentos ricos en esta como el salmón, sardinas, yema del huevo. La leche y yogures que sean enteros, ya que si son desnatados ya no tienen esta vitamina.

En el caso de las leches desnatadas muchas  ya van enriquecidas con la vitamina D, pero los yogures no todos la llevan. Fijate también que las bebidas vegetales como la soja, avena, almendras, etc.. también estén erniquecidas con vitamina D y calcio.

Y recuerda que en invierno sólo con pasar unos 15 minutos bajo el sol ya es otra manera de obtener la vitamina D.

¿Qué alimentos hay que evitar y por qué?

Elimina los alimentos azucarados como cómo los dulces, pastelería, galletas etc..

Los embutidos grasos como fuet, chorizo, el paté etc..

De momento no comas todo lo que sean carnes grasas como por ejemplo el cordero.

No comas cereales de harina refinada, escoge mejor los integrales ya que éstos te van a saciar más por su alto contenido en fibra.

Y evita las tentaciones….  Ya que con el frío nos apetecen bebidas calientes o dulces como el chocolate caliente.

Evita ingerirlos ya que son altamente calóricos. Bebe mejor infusiones , tes, café con leche y no le añadas azúcar, o si estás en casa también te puedes beber caldos vegetales etc..