En este artículo vamos a hablar del papel tan importante que tiene el pescado azul en nuestra alimentación. Veremos cuáles son los pescados azules, qué vitaminas tienen, los beneficios que nos aporta a nuestra salud y como nos ayudan para que tengamos una buena dieta mediterránea
¿Cuáles son los principales pescados azules?
Los pescados azules son el salmón, sardinas, boquerones, anchoas, caballa, bonito, jurel, atún, pez espada, etc.. Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3. El pescado azul o graso tiene alrededor de un 5% – 10% de grasa.
También hay una clase intermedia, los pescados semigrasos ( lubina, dorada, trucha), que contienen aproximadamente un 3% – 5% y por último encontraríamos los pescados blancos ( merluza, bacalao, rape, lenguado, gallo, pescadilla) que su grasa está alrededor 1% -2%.
¿Qué vitaminas tienen?
Están compuestos por vitaminas antioxidantes como la E y la A. También contienen Vitamina D, vitaminas del grupo B ( la cual destacaré la vitamina B12 ).
Vitamina A o también llamada Retinol
- Favorece la reproducción
- Ayuda a reparar las mucosas gástricas, intestinales, respiratorias y visuales.
- Interviene en la correcta formación osea y también la dental.
- Favorece la visión, especialmente con luz tenue o de noche.
Los pescados azules los tendríamos que consumir dos o tres veces a la semana
Vitamina E o también llamada Tocoferol
- Previene la degeneración muscular
- Participa en el proceso de reproducción
- Favorece el sistema inmunitario
- Protectora de los radicales libres que degeneran nuestros tejidos, células y órganos.
- Importante en la formación de glóbulos rojos
- Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K
Vitamina D o Calciferol
- Ayuda a la absorción del calcio en nuestro organismo manteniendo unos huesos y dientes fuertes. Previniendo osteoporosis o raquitismo en los niños.
- Participa en la coagulación sanguínea
- Interviene en la transmisión de impulsos nerviosos de los músculos
- Importante su papel en el sistema inmune
Vitamina B12 o cianocobalamina
- Ayuda a la formación de glóbulos rojos
- Previene la demencia
- Favorece el sistema nervioso central
- Mejoran la función celular y el estado de ánimo
- Reduce el cansancio y la fatiga
- Favorece a la memoria y la concentración
Cómo nos ayuda en nuestra dieta
Los pescados azules los tendríamos que consumir dos o tres veces a la semana.
Es preferible consumir los pescados más pequeños como ( sardinas, boquerones, salmón, caballa ) ya que los grandes como el atún y el pez espada pueden contener metales pesados como el mercurio. Debido a esto, se desaconseja su consumo en mujeres embarazadas y en niños menores de 3 años. En cambio se tiene que limitar las cantidades de pescado azul entre niños de 3 a 12 años. Y para el resto de la población estos niveles se consideran aceptables.
Son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico y además al contener más grasa nos sacian más que si comiéramos un pescado blanco. Por esto, estaría recomendado en dietas de adelgazamiento.
Si nos fijamos en la calidad de sus grasas, veremos que son poliinsaturadas, por tanto, cardiosaludables para nuestro organismo. Las grasas omega 3 ayudan a aumentar el colesterol HDL ( conocido como el bueno ) y a disminuir el colesterol LDL ( conocido como el malo ). También pueden ayudar a reducir los valores de la hipertensión arterial.
Las grasas omega 3 al ser antiinflamatorias también se recomiendan en personas que tengan enfermedades inflamatorias como artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, etc…
Conclusiones
- Consumir pescado azul de dos a tres veces a la semana es beneficioso para nuestra salud.
- Recuerda que si eres una mujer embarazada o estás en periodo de lactancia o tienes niños menores de 3 años se desaconseja tomar pescado azul de gran tamaño como por ejemplo el atún y el pez espada, ya que contiene más cantidades de metales pesados como el mercurio
- Ayuda a aumentar el colesterol “bueno”, HDL, y a disminuir el “malo”, LDL.
Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.
