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Author Archives: Marta Abardia

Author: Marta Abardia

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

tener una alimentación saludable
Categories vida sana

Como tener una alimentación saludable

¿Qué significa tener una Alimentación Saludable?

Cuando hablamos de alimentación saludable lo que queremos decir es que hemos de ingerir alimentos que nos proporcionen los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.  Gracias a una alimentación saludable, tendremos la energía suficiente para aguantar todo el día en perfectas condiciones.

Este tipo de alimentación nos ayudará a reducir el riesgo a corto y largo plazo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, colesterol, obesidad, Hipertensión arterial, hígado graso etc..

 

¿Cuáles son los beneficios de una alimentación saludable?

  • Mantener una presión normal, el hecho de consumir alimentos más ricos en potasio que en sodio, como sería el caso de las frutas, verduras, frutos secos, legumbres.
  • Tener un buen tránsito intestinal, si consumimos alimentos ricos en fibra como son las verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, se reducen el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Y la fibra también nos ayuda a mantener unos buenos niveles de glucosa y colesterol sanguíneo.
  • Reducción del estrés, cansancio, dolor muscular o calambres. Gracias a tener una alimentación saludable podemos evitarlo o padecerlo en menor intensidad. Alimentos ricos en Magnesio como ( frutos secos, cacao, espinacas, legumbres) nos ayudarán con estos estados.
  • Mejora del estado de ánimo, ingerir alimentos que contengan magnesio, vitaminas del grupo B, ácidos grasos Ѡ3 pueden repercutir en nuestro estado anímico.
  • Conseguir más energía, los hidratos de carbono son la gasolina que necesita nuestro cuerpo para rendir correctamente. Consumir hidratos de carbono saludables como quinoa, cereales integrales, tubérculos, frutas , verduras, legumbres y evitar el consumo de ultraprocesados como la bollería industrial, platos precocinados, refrescos, snacks etc…
  • Mantener un peso corporal correcto, hacer una dieta equilibrada te ayudará a obtener todos los beneficios que te acabo de contar y si has realizado una dieta de adelgazamiento evitará que puedas tener un efecto rebote o efecto yo – yo

 

El apoyo del ejercicio

Realizar actividad física diaria es fundamental para tener una vida saludable. El ejercicio te ayudará a sentirte mejor contigo mismo, a descargar estrés y adrenalina. También es muy importante para poder mantener tu peso corporal.

Además, te ayuda a que tengas una vida más activa y te sientas más ágil. Es beneficioso para tener una buena masa muscular, ya que a medida que pasan los años se tiende a perder músculo y aumentar la grasa.

Si no te gusta ir al gimnasio, no tienes excusa, se pueden hacer un sinfín de actividades como correr, pádel, fútbol, nadar, clases de baile  etc… o simplemente ir a andar.

Realizar actividad física diaria es fundamental para tener una vida saludable

Y si no tienes tiempo de hacer actividades, busca cualquier momento para moverte, sube las escaleras del piso dónde vives, o bájate dos o tres paradas antes del transporte público etc…

 

Que debemos tener en cuenta para una alimentación saludable

Recuerda que el sedentarismo y la mala alimentación te ayudarán a engordar y todas las consecuencias que se derivan de ello.

Es muy importante que a parte de realizar una alimentación saludable, tengas una buena hidratación. Por eso, la principal bebida que has de beber como buen hábito alimentario es el agua.

Si no tienes sed o no estás acostumbrado/a  a beberla, empieza con pequeños sorbos y ya verás que a medida que pasan los días tu organismo te la pedirá.

Otra manera de ingerir agua es en forma de caldos o  infusiones o tés pero sin añadir azúcar. Y sino añade un poco de zumo de limón exprimido.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

La importancia de la alimentación infantil
Categories vida sana

La importancia de la alimentación infantil

Hoy me gustaría hablar sobre la alimentación infantil y su importancia. En esta etapa de crecimiento es donde tendremos que enseñar unos buenos hábitos alimentarios. De este modo, al inculcar estos nuevos hábitos correctos, evitaremos y prevendremos que el niño en un futuro pueda sufrir enfermedades como el sobrepeso, obesidad, diabetes etc…

A parte de esto, cabe remarcar que en la fase de crecimiento del niño/a, la alimentación repercutirá directamente en su desarrollo físico e intelectual.

Hábitos para evitar la obesidad infantil

  • Reducir las golosinas, dulces, chocolates etc,, una alternativa saludable podría ser dar una o dos veces semana pan integral con chocolate del 70 – 85% cacao.
  • Sustituir la bollería industrial de las meriendas o desayunos , por bocadillos saludables como por ejemplo de queso. O también  leche con cereales sin azúcares añadidos ( copos de maíz, arroz hinchado, muesli …). O comer un puñado de frutos secos crudos o tostados y sin sal más una fruta fresca.
  • Priorizar el agua por encima de los refrescos azucarados o zumos con azúcares añadidos. Aunque los zumos fueran exprimidos naturales, sería mejor comer la fruta entera, ya que solo se consumirá la fructosa ( el azúcar de la fruta) de una sola pieza y obtendrá toda su fibra y vitaminas en mayor cantidad.
  • Evitar los fritos y rebozados como consumo habitual. Si diéramos rebozados, lo ideal sería hacerlos al horno con poquito aceite.
  • Incrementar la actividad física y reducir las horas de sedentarismo al estar delante de la televisión, tablets, ordenadores …)
  • Reducir las comidas procesadas como pizzas preparadas, hamburguesas, embutidos… eso no quiere decir que no se pueda comer una pizza preparada por nosotros en casa. Es muy importante que los niños/as sean partícipes de la elaboración de los platos en la cocina.

La dieta equilibrada en la escuela

A parte de aprender unos buenos hábitos alimentarios en nuestro hogar, es muy importante que en la escuela también los haya.

En la fase de crecimiento del niño/a, la alimentación repercutirá directamente en su desarrollo físico e intelectual.

Los menús escolares tendrían que estar realizados por Dietistas – Nutricionistas.  Estos menús han de estar adaptados a la edad y necesidades de los niños/as.

Es importante que exista buena comunicación entre la escuela y las familias, ya que es dónde se informará si el niño/a presenta algún inconveniente a la hora de comer. También se ha de informar de los menús mensuales que se van a ofrecer en el comedor del colegio.

Una vez conocidos los menús es importante que el resto de comidas del día se complementen con el del colegio. De este modo, podemos incluir los alimentos que no se han puesto en el comedor del colegio y favorecemos a tener una dieta más equilibrada.

Y por último me gustaría remarcar que los alimentos escogidos para los menús escolares han de ser estacionales, proporcionando alimentos de temporada y favoreciendo que sean locales y de proximidad. De este modo los alimentos son más frescos y mantendrán mejor sus propiedades. Si los alimentos han de transportar a largas distancias pueden aumentar su contaminación. El objetivo sería propiciar una alimentación más sostenible y que respete el medio ambiente.

Consejos para una alimentación infantil saludable

  • Consumir cereales integrales ( pan, pasta , arroz, sémola.. )
  • La bebida ha de ser agua ya sea en las comidas como entre horas.
  • Potenciar las legumbres ( tres veces por semana ), al ser proteína vegetal las podemos poner en forma de hamburguesa o de albóndigas, de este modo no haría falta poner proteína animal. La legumbre nos ayudará a rebajar las grasas saturadas de las carnes.
  • Utilizar el aceite de oliva virgen extra.
  • Consumir frutos secos tanto crudos como tostados y sin sal ( almendras, avellanas, nueces, pistachos,..)
  • Los postres pueden ser yogures naturales sin azúcares añadidos o fruta fresca y de temporada.
  • Los lácteos que tendrían que consumir serían quesos, leche o yogur natural sin azúcares añadidos.
  • Evitar los derivados lácteos comerciales como flanes, natillas etc…
  • Consumir verduras y hortalizas de temporada y utilizarlas como primeros platos o guarnición de los segundos.
  • Hacer actividad física mínimo una hora al día ya sea ir en bicicleta, jugar a pelota, andar, nadar, etc…

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

Categories Dietas, vida sana

Superalimentos en nuestra dieta equilibrada

¿Qué son los superalimentos?

Son alimentos que aportan nutrientes beneficiosos para la salud y hay quien dice que es tal la calidad de nutrientes que contienen que pueden curar o prevenir ciertas enfermedades… cosa que no está demostrada científicamente.

Tenemos que tener en cuenta que estos superalimentos o también llamados “superfoods” por si solos no nos aportan todos los nutrientes necesarios para tener una buena salud.  Serán nuestros buenos hábitos alimentarios ,nuestra dieta equilibrada y nuestra actividad física los que nos ayudaran a tener un estilo de vida saludable.

¿Cuáles son los principales superalimentos?

Cacao:

  • Contiene antioxidantes como las catequinas, hierro, manganeso ,fósforo y mucho magnesio, este nos previene de rampas musculares, nos ayuda a tener una buena contracción de nuestros músculos, es beneficioso también para el tránsito intestinal y para nuestro sistema nervioso.

 Aceite de oliva:

  • Alimento rico en vitamina E, ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles que ayudan a reducir el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares.

 Quinoa:

  • Es un pseudo cereal que tiene hidratos de carbono de absorción lenta, de este modo los niveles de azúcar en sangre son más estables, evitando picos de azúcar como nos darían los cereales refinados ( los que no tienen la fibra ) y en consecuencia tener un hambre repentina. Además, es rica en proteínas de alta calidad. Y no tiene gluten, por tanto lo pueden consumir las personas celíacas.

Legumbres:

  • Aquí tendríamos lentejas, garbanzos, guisantes, habas, alubias, soja. Aportan una buena fuente de fibra, hierro, calcio y proteínas vegetales. De todas ellas la que más proteínas tiene es la soja. Está demostrado que reducir la proteína animal y aumentar la proteína vegetal reduce las enfermedades del corazón.

Pescado azul:

  • Como el Salmón, sardinas, caballa, anchoas, atún. Tienen omega 3, una grasa poliinsaturada que es beneficiosa para nuestras arterias, previniendo ateromas de colesterol.

Chía:

  • Aportan vitaminas del grupo B como B1, B2, B3. Son ricas en fibra y esta nos  aumenta nuestra sensación de saciedad.  También tienen omega 3 pero tendrías que consumir muchísimas semillas para conseguir sus beneficios. Por tanto,  te diría que te sale más a cuenta comerte un filete de salmón.

 Levadura de cerveza:

  • Rica en vitaminas del grupo B, ácido fólico, zinc, la podemos usar para enriquecer nuestros platos con más proteína vegetal. Y también es una buena alternativa para quien quiere subir de peso junto con una dieta adecuada y ejercicio.

 Estos serían unos ejemplos de la gran cantidad que hay.

¿Cómo introducirlos para una dieta equilibrada?

Como se ha dicho al principio del artículo, no hay ningún alimento que por si solo nos aporte todos los nutrientes.  Es el conjunto de una alimentación variada y equilibrada, hacer ejercicio, dormir las horas suficientes y de buena calidad y mantener unos niveles de estrés bien tolerados lo que nos ayudará a gozar de una buena salud.

Si quieres que te enseñemos a hacer una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades solo tienes que pinchar aquí . 

Que opinamos nosotros de los superalimentos

Sobre el tema de los superalimentos hay mucho marketing detrás.  Muchos de ellos se venden como lo mejor de lo mejor y les atribuyen muchas veces propiedades milagrosas como curar el cáncer, pero referido a esto no hay estudios científicos que los respalden.

No hay ningún alimento que por si solo nos aporte todos los nutrientes

Normalmente son alimentos exóticos que no los tenemos a nuestro alcance y con unos precios elevados en comparación a otra serie de alimentos que son más accesibles y baratos que también contienen nutrientes beneficiosos para nuestro organismo.

Por último, cabe recordar que cuando más variada sea nuestra alimentación, dispondremos de más nutrientes.  De ahí, que no sea bueno comer siempre lo mismo, ya que dependiendo del alimento que tomemos, las concentraciones de vitaminas, minerales, antioxidantes, etc…serán diferentes.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

La hernia de hiato
Categories Dietas, vida sana

La alimentación y la hernia de hiato

¿Qué es la Hernia de hiato?

Es un desplazamiento de una parte del estómago que estaría en el abdomen hacia el tórax, a través del diafragma. El diafragma tiene un pequeño orificio llamado hiato, a través del cual pasa nuestro tubo digestivo ( esófago ) antes de unirse al estómago. Los síntomas que la caracterizan son ardor, regurgitación, acidez etc..

Si tu hernia de hiato es pequeña puede ser que no tengas ningún síntoma pero si es una de las grandes,  el contenido del estómago puede pasar con facilidad al esófago,  favoreciendo el reflujo. Con el tiempo, las paredes del esófago pueden dañarse, ya que no están preparadas para aguantar el ácido clorhídrico que hay en nuestro estómago.

 hiato ejemplo

¿Influye la alimentación en la hernia de hiato?

La respuesta es afirmativa. A continuación os voy a dar una serie de consejos y pautas dietéticas para que no sufráis tanto sus síntomas tan molestos. En principio las recomendaciones  se aplicarían a la hora de cenar y serían para toda la vida. Si con esto no fuera suficiente, tendríamos que aplicarlas a todo el día.

Si tu hernia de hiato es pequeña puede ser que no tengas ningún síntoma pero si es una de las grandes, el contenido del estómago puede pasar con facilidad al esófago, favoreciendo el reflujo

Me gustaría remarcar que estas recomendaciones son generales, todo va a depender de la tolerancia que cada persona tenga a los alimentos o el grado de afectación de esta hernia de hiato. Hay personas que además necesitan la ayuda de fármacos o incluso tienen que pasar por una cirugía.

 

Dieta para la hernia de hiato. Alimentos aconsejables y a evitar

  • Cenar temprano para ir a la cama habiendo hecho la digestión
  • Levantar la cama ligeramente para evitar el reflujo
  • No tomar ningún alimento ácido (vinagre, cítricos, tomate, yogur)
  • Como lácteo se podría la cuajada
  • Alimentación baja en grasa (para que no esté tanto tiempo en el estómago y la digestión sea más rápida)
  • Eliminar: chocolate, nata, mantequilla, leche, quesos grasos …
  • No tomar bebidas alcohólicas ni con gas
  • Eliminar el café
  • Evitar alimentos que potencien el reflujo como: cebolla, cítricos, manzanilla (vomitiva), menta (aumenta mucho el ácido clorhídrico )
  • Si se puede tomar puerro, hierba luisa, tila …

¿Cómo podemos ayudarte?

Si sufres de Hernia de hiato, te aconsejo que vayas a un profesional de la salud ( Dietista – Nutricionista ), el cual te va ayudar a que los síntomas sean más llevaderos, a que te puedas alimentar mejor, a pautarte una dieta adaptada a tus necesidades y que sea una dieta equilibrada.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

las dietas milagro
Categories Dietas, vida sana

Que entendemos por una dieta milagro

Ahora que estamos finalizando las fiestas Navideñas y que seguramente habrá quien piense que después de los excesos ya se pondrá a dieta,  ya hará una que dé resultados fáciles y rápidos para volver a estar como antes.

Pues, en este post os quiero hablar de las dietas milagro, aquellas que nos prometen perder muchos kg en muy poco tiempo. Dietas que nos pueden perjudicar nuestra salud y además cuando dejas de hacerlas vuelves a recuperar tu peso y unos cuantos más de propina como sería el famoso efecto rebote o yo yo

¿Cómo detectar una dieta milagro?

  • Son dietas muy restrictivas, por tanto, completamente desequilibradas
  • Hablan de alimentos buenos y malos o alimentos permitidos y prohibidos
  • Acostumbran a eliminar los hidratos de carbono y las grasas ( de esta manera nos dan la falsa creencia de que los hidratos y que todas las grasas son alimentos malos para bajar de peso, cuando en realidad es todo lo contrario…)
  • Prometen resultados buenísimos en poquísimo tiempo
  • En las dietas milagro no hay ninguna base científica que las respalde
  • Pueden ir acompañadas o no de pastillas y suplementos
  • Nos dan unas pautas completamente erróneas de lo que tendría que ser una dieta equilibrada. Y de este modo juegan con nuestra salud tanto física como psíquicamente. Si nos fijamos en el daño físico que nos pueden hacer, veremos que si perdemos mucho peso de golpe, lo primero que bajamos es líquido corporal y también masa muscular. Podemos vernos delgados pero eso no quiere decir que sea una bajada correcta ya que lo que a nosotros nos interesa perder es la grasa. Cuando queremos perder peso, lo que a nuestro cuerpo le sobra es la grasa, no la masa muscular ni el líquido. Para poder quemar grasa a parte de hacer una dieta adaptada a nuestras necesidades hemos de tener una buena musculatura, ya que esta nos ayudará a quemar más y a mantener nuestro metabolismoY si nos fijamos en el daño psíquico veremos que nos pueden hacer rechazar alimentos que sean completamente saludables, hacernos muy restrictivos con nuestra alimentación y eliminar el placer y el disfrute del simple hecho de comer, entre otros ejemplos.

Las dietas milagro, aquellas que nos prometen perder muchos kilogramos en muy poco tiempo

Ejemplos de dietas Milagro

Aquí nos encontraríamos dietas milagro como:

  • Detox:

Es una dieta dónde sólo ingieres zumos de frutas y verduras y su objetivo es eliminar toxinas y líquido de nuestro organismo. Dónde se pierde peso, pero claro la pérdida es de agua y de musculatura. Son deficitarias en proteínas y muy ricas en azúcares simples como en este caso sería la fructosa. Os tengo que recordar, que el exceso de azúcares naturales presentes en los alimentos también se convierten en grasa.

  • Dukan:

Esta se basa en cuatro fases, la primera fase es dónde sólo se come proteína, te indica 72 alimentos ricos en proteínas para tener una gran bajada de peso. La segunda fase es cuando vas alternando los días de comer proteína sola y comer proteína con verdura. La tercera fase, te permite la introducción de alimentos más energéticos pero un día a la semana tienes que volver a comer proteínas sin límite para evitar el efecto rebote. Y la cuarta fase, es dónde te deja que puedas hacer algo de actividad ( ya que si anteriormente la hicieses no tendrías ningún tipo de energía) y que mantengas lo de una vez a la semana comer proteína durante todo un día.

En conclusión, es una dieta desequilibrada, dónde el riñón tiene que trabajar muchísimo para eliminar el exceso de urea que proviene de las proteínas. Pudiendo causar a largo plazo enfermedades de este órgano. Es una dieta donde se come mucha grasa saturada y por tanto puede subir el colesterol. El hecho de comer tanta proteína hace que esta sea utilizada como energía y no como reposición de las necesidades de nuestro organismo. Esto quiere decir, que por mucha proteína que comas, puedes tener una pérdida muscular y también de minerales.

 

  • La del Grupo Sanguíneo

Es una dieta dónde basa tu alimentación según tu grupo sanguíneo. Según que grupo tengas podrás comer unos alimentos u otros. Esta dieta no tiene ningún respaldo científico.

 

  • Dietas con suplementos o batidos.

Dónde te has de comprar todos sus productos y suplementos porqué sino dicen que no funcionan.

  • Etc…

 

Luchando por una alimentación saludable y una dieta equilibrada

Si quieres bajar de peso de forma saludable, te recomiendo que vayas a un profesional de la salud como es un Dietista – Nutricionista. El cual, te ayudará y te guiará para que adquieras unos buenos hábitos alimentarios y puedas ir bajando de peso gradualmente. Y una vez hayas terminado este proceso de adelgazamiento puedas tener una dieta de mantenimiento, que será una dieta equilibrada para ti y evitar el efecto rebote o yo yo.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

la pirámide alimenticia o alimentaria
Categories vida sana

La Pirámide Alimenticia. Consejos y ejemplos para una dieta equilibrada

La Pirámide Alimenticia es una guía visual de los tipos de alimentos y la frecuencia de sus ingestas para poder comer de forma saludable y equilibrada.

Pirámides alimenticias o alimentarias hay muchas y a medida que han pasado los años han ido evolucionando. En este artículo os hablaré de la última versión de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) y la combinaré con algunos detalles de la Australiana que pienso que la mejoran.

Explicando cada grupo

La pirámide tiene 6 escalones.

  • La primera, la base,  promociona la actividad física ,dónde tendríamos que poder hacerla 60 minutos al día, ya sea yendo en bicicleta, andando, corriendo , ir al gimnasio etc… y para los que no tengáis tiempo, intentar subir las escaleras del trabajo en vez de coger el ascensor o bajaros dos o tres paradas del transporte público a la ida o la vuelta del trabajo. Buscar cualquier excusa para poder moveros.

Cómo bebida, tenemos que priorizar el agua y evitar las bebidas con alcohol o refrescos azucarados ( ya que se asocian a obesidad , diabetes mellitus, algunos tipos de cáncer etc…)

Por primera vez, en la pirámide se aconsejan las técnicas culinarias saludables, este punto es muy bueno para recordar que podemos hacer cocciones como el hervido, papillote, vapor, horno etc..  también podríamos utilizar hierbas aromáticas y de este modo acostumbrarnos a otros sabores y así no añadir tanta sal a la comida.

Cabe recordar que la sal está relacionada con la hipertensión, enfermedades cardiovasculares etc…

  • Del segundo al cuarto escalón tenemos los alimentos que se han de consumir cada día: cereales integrales , legumbres, tubérculos, verduras, frutas, lácteos, aceites y alimentos proteicos ( pescado, huevos, frutos secos y carnes blancas ).

Yo os recomiendo que diariamente de todos estos alimentos consumierais en mayor cantidad las frutas y verduras, ya que nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.  Los  cereales integrales,  las legumbres y los tubérculos  se tienen que consumir cada día pero en menor cantidad que las frutas y verduras.

Por último se deben tomar 2 – 3 raciones de lácteos al día y de alimentos proteicos se recomienda de 1 – 3 al día pero alternado entre los diferentes productos. Como por ejemplo, no comer pollo cada día.

En la pirámide alimentaria se aconsejan las técnicas culinarias saludables, este punto es muy bueno para recordar que podemos hacer cocciones como el hervido, papillote, vapor, horno etc

Si no os apetece tanta carne blanca, pescado y huevos al cabo del día, podéis consumir legumbres ya que son un buen aporte de proteínas vegetales.

Aunque la legumbre es un hidrato de carbono de absorción lento , también es muy rica en proteína vegetal y nos puede ayudar a reducir la proteína animal de nuestra alimentación y en consecuencia las grasas saturadas.

  • En el quinto y sexto escalón están representados los alimentos que  tenemos que tomar esporádicamente. Cómo las carnes rojas y los procesados como salchichas, embutidos etc..

Se pueden tomar 1 – 2  veces por semana y por lo que hace a los dulces , bollería, pastelería  no los recomendaría ni una vez por semana, sólo en ocasiones especiales cómo un aniversario, días concretos como el día de Navidad etc..

Y en última instancia, la pirámide alimenticia hace referencia a los suplementos nutricionales, éstos no serían necesarios si se realiza una dieta variada, equilibrada y con el suficiente soporte calórico para las necesidades energéticas de cada persona.

¿Cómo comer de forma saludable con la pirámide alimenticia?  Ejemplos

  Primer plato:

Ensalada de tomate, patata, remolacha , zanahoria y maíz ( sin azúcar añadido )

Segundo plato:

Berenjena rellena de atún con queso gratinado

Postre:

fruta o yogur natural ( sin azúcar añadido )

 

Primer plato:

Crema de guisantes con picatostes

Segundo plato:

Revoltillo de tortilla con espárragos y gambas

Postre:

Macedonia de frutas

 

Primer plato:

Wok de calabaza, cebolla, brócoli y almendras

Segundo plato:

Albóndigas de lentejas y arroz con salsa de tomate natural

Postre:

Bol de yogur natural con trozos de fruta fresca troceada

Beneficios de la Pirámide Alimenticia

En conclusión diría; la pirámide alimenticia es una guía visual para que sepas qué alimentos has de escoger dentro de  la gran variedad que tenemos en el mercado. EL objetivo es que llegues a tener una alimentación saludable y equilibrada.

Si no sabes cómo repartirte los alimentos durante la semana,  busca a un profesional  Dietista – Nutricionista.  Los Nutricionistas estamos para esto, para enseñarte y guiarte para que consigas una alimentación adaptada a ti.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

La ansiedad por comer
Categories vida sana

Ansiedad por comer

Uno de los trastornos más comunes de nuestra sociedad es la ansiedad, y normalmente su mayor causante es el estrés. Lamentablemente la comida se ha convertido en el refugio de muchas personas, que lejos de comer de manera controlada ingieren grandes cantidades de alimentos y generalmente de baja calidad. Sin embargo, nunca son capaces de calmar su falsa hambre.

¿Qué es lo que sucede?

Simplemente nos refugiamos en el hecho de comer para calmar la ansiedad, sin darnos cuenta de que si el problema que nos causa esa preocupación o angustia persiste nada cambiará. Si necesitas ayuda profesional puedes contar con nosotros.

Los métodos más efectivos para combatir la ansiedad por comer

Haz varias comidas al día en lugar de tres: por supuesto, ¡reduciendo cantidades! El hecho de que tu estómago sea consciente de que pronto volverá a comer le dará una cierta tranquilidad al cerebro.

Nunca realices actividades que asocies con la comida de forma prolongada: como por ejemplo ver la televisión, ya que las ganas de comer aparecerán al instante.

No picar entre horas: hay que reeducar a nuestro cuerpo y un buen nutricionista te podrá ayudar a mejorar notablemente tu alimentación.

Ejercicio físico: uno de los mejores métodos para calmar la ansiedad es relajar el cuerpo y para ello nada mejor que practicar ejercicio o al menos andar.

Aumenta el consumo de agua: ya que además de darnos una sensación de saciedad nos mantendremos hidratados. De hecho, muchas veces lo que nos reclama el cuerpo es líquido, no comida.

Uno de los mejores métodos para calmar la ansiedad es relajar el cuerpo y para ello nada mejor que practicar ejercicio o al menos andar.

Consulta a un nutricionista: durante este período de autodisciplina en el que posiblemente nuestra alimentación sea de muy baja calidad, sería adecuado visitar a un profesional para que nos oriente sobre nuestra alimentación. A veces el hecho de que un experto nos indique lo mal que nos alimentamos nos crea conciencia instantánea.

Regla número uno: ¡disciplina!

La disciplina es, sin lugar a dudas, la clave de todos estos métodos. Lo más importante para combatir la ansiedad es saber cuál es la causa. Si no conocemos a nuestro enemigo no podemos luchar contra él. En Nutricionistas Barcelona te podemos ayudar a luchar contra este problema y hacer que tu vida mejore notablemente.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

comida de navidad
Categories Dietas, vida sana

La comida de Navidad. Como disfrutarla y mantener el peso

Cuando llegan las celebraciones navideñas se tiende a llenar la mesa con más comida de lo habitual. Se relaciona la comida de Navidad con comer copiosamente y esto no tiene porqué ser necesariamente así.

De este modo , evitaremos una ganancia de peso, problemas estomacales como el  ardor, hinchazón, empachos etc…

Podemos disfrutar de estas fechas alrededor de la mesa con nuestros familiares sin hacer muchos excesos.

¿Cómo afrontar la comida de Navidad?

Hemos de repasar mentalmente los buenos hábitos alimentarios y recordar :

  • Ir al mercado con el estómago saciado. De esta manera evitaremos comprar de más.
  • Calcular la cantidad de alimentos que necesitaremos para los comensales que estarán en casa. Hemos de evitar en la medida de lo posible que nos sobre mucha comida. Y si sobrase, darlo al resto de comensales, así evitarás comértelo más tarde.
  • Evitar saltarse comidas el día de las celebraciones. Por el mero hecho de que vayamos a comernos un trozo de turrón en la comida o la cena, no significa que no tengamos que desayunar. El objetivo de nuestra alimentación es que no pasemos hambre, e intentar poder hacer una dieta equilibrada, por tanto, hemos de consumir las 4 o 5 comidas del día.

Recetas sanas para la comida de Navidad

https://www.directoalpaladar.com/recetario/47-recetas-ligeras-de-navidad

https://www.hogarmania.com/cocina/201111/menu-navidad-ligero-12639.html

y también propondría nuestro plato típico de Catalunya “ L’Escudella i carn d’olla”, dónde comeríamos un plato más pequeño.

http://canalsalut.gencat.cat/ca/detalls/article/31_Escudella_i_carn_dolla 

Evitar saltarse comidas el día de las celebraciones. Por el mero hecho de que vayamos a comernos un trozo de turrón en la comida o la cena, no significa que no tengamos que desayunar

Alimentos saludables para Navidad

  • Elige alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, pan integral, hummus etc.. éstos te saciaran más y te ayudarán a eliminar una parte del colesterol y el azúcar que haya en los alimentos más calóricos y que de manera habitual no los consumes.
  • Escoge o cocina platos ligeros y bajos en grasa como pueden ser las cremas de verduras y las ensaladas, pescados blancos como el rape, merluza, bacalao o mariscos y moluscos como gambas, cigalas, mejillones, pulpo y también carnes blancas como el pollo o el pavo.
  • Bebe agua ya que te hidratará y ayudará a eliminar toxinas. Y el alcohol déjalo para cuando tengas que brindar. Recuerda que está lleno de calorías vacías y no te aporta ningún nutriente.
  • Bebe infusiones para depurarte como el Boldo, Cardo Mariano, Diente de León
  • Come antes del postre piña o papaya ya que contienen enzimas ( bromelina y papaína ) éstas te ayudarán a digerir mejor.
  • Consume dos o tres trocitos de turrón o de algún dulce típico, estamos en estas fechas y aunque estemos siguiendo unos hábitos saludables, hemos de recordar que las tradiciones también se celebran, por tanto, las disfrutaremos pero sin excedernos demasiado.

¿Y después qué?

Recuerda no descuidar tu actividad física, ésta te va ayudar a poder quemar algunos excesos y mantenerte mejor en tu peso. Es importante que tengas presente que las Navidades son unas fechas en concreto, por tanto, el resto de semana puedes comer más equilibradamente.

Y si por alguna razón te has excedido demasiado, en el próximo post te explicaré qué podrías comer para bajar los kilitos que hayas podido subir.

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

hidratos de carbono
Categories Dietas, vida sana

Que son los hidratos de carbono

En este artículo vamos a hablar de qué son los hidratos de carbono, qué tipos hay, en qué alimentos los encontramos y si son buenos o malos para nuestra dieta de adelgazamiento.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía que nos viene a través de la alimentación. Éstos macronutrientes son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo durante todo el día. Por tanto, no tenemos que prescindir de ellos.

Cuando los ingerimos y los vamos digiriendo, estos se van dividen hasta transformarse en glucosa. La glucosa es la energía que utilizan nuestras células.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía que nos viene a través de la alimentación

Dentro de los hidratos de carbono nos encontramos de dos clases. Los simples , estos los absorbemos enseguida y nos aportan energía más rápidamente.

Y los complejos, que se absorben más lentamente y nos dan una energía que dura más tiempo ya que contienen almidón y fibra o uno de los dos componentes.

 ¿Qué alimentos contienen hidratos de carbono?

Unos ejemplos de hidratos de carbono simples los encontramos en:

  •           Fruta, algunas verduras y miel ( fructosa ) la cual está presente de forma natural.
  •           Leche y derivados lácteos ( Lactosa ) también se encuentran de forma natural.
  •           Azúcar de mesa y derivados como, golosinas, caramelos, mermeladas ( Sacarosa )

Y si ahora nos fijamos en los hidratos de carbono complejos encontramos:

  •           Cereales refinados y también los integrales como el pan, pasta, arroz , quinoa, bulgur.
  •           Legumbres como lentejas, garbanzos, guisantes, habas, judías, soja
  •           Patatas y boniatos
  •           Frutos secos, semillas.

Hidratos de carbono en la dieta

Los hidratos de carbono tienen que estar presentes en nuestra dieta con un 55%-60%

La cantidad variará dependiendo de la actividad que se realice, la edad, el sexo, el peso etc..

Siempre se tendrá que priorizar los carbohidratos complejos. Ya que nos aumentaran la saciedad y nos mantendrán el azúcar regulado en sangre. De esta manera evitaremos tener picos de hambre.

Como he comentado antes, son los que nos dan energía para todo el día, pero si los consumimos en exceso se transforman y se almacenan en forma de grasa en nuestro cuerpo.

¿Cuándo debemos comer hidratos de carbono y cuando no?

Si vamos a realizar una dieta equilibrada los podemos consumir en el desayuno, comida y cena.

Y si estamos haciendo una dieta de adelgazamiento, tendríamos que reducir su ingesta. Los podríamos consumir en el desayuno, en la comida y en la cena también pero una cantidad más pequeña o según qué tipo de persona tengamos los eliminaríamos de la noche y pondríamos verduras y ensaladas que también son carbohidratos pero con más agua y fibra.

Los hidratos de carbono nos dan energía para todo el día, pero si los consumimos en exceso se transforman y se almacenan en forma de grasa en nuestro cuerpo

Irá en función del peso, altura, constitución, actividad física, sexo, edad etc.. y entonces se podrá realizar una dieta personalizada adecuada a la persona.

Todo esto sería si no existe ninguna patología. Pero si por ejemplo, nos encontráramos con una persona con diabetes, la dieta cambiaría.

Por eso es muy importante que las dietas estén pautadas por un profesional como el/la Dietista – Nutricionista

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

perder barriga
Categories Dietas, vida sana

Como perder barriga. Guía útil y ejercicios

Los hábitos alimentarios que no son saludables tienen repercusiones en nuestro aumento de peso corporal.  En este post vamos a hablar de la grasa que se nos acumula en el abdomen, la famosa barriguita.  ¿Qué podemos hacer para deshacernos de ella?

¿Por qué se acumula tanta grasa en la barriga?

Hemos de ser conscientes de lo que supone tener grasa en la cavidad abdominal. Muchas personas la llaman la curva de la felicidad, pero a largo plazo puede causar problemas en nuestra salud.

La mala alimentación y el sedentarismo nos ayudan a subir de peso y uno de los lugares donde se suele acumular la grasa es en el abdomen. Esta grasa sería la visceral, ya que se almacena alrededor de los órganos internos.

Si no le ponemos remedio en un futuro podríamos padecer diabetes tipo 2, hipertensión arterial, hígado graso, enfermedades cardiovasculares etc…

Si eres un hombre y tu perímetro de cintura está por encima de los 102 cm se considera obesidad abdominal. Y si eres una mujer y tu perímetro está por encima de 88 cm también.

¿Qué alimentos nos pueden ayudar a perder barriga?

  • Consume alimentos ricos en fibra ya que te van a saciar más y evitarán que tengas estreñimiento. Come verduras y frutas con la piel, cereales integrales ( arroz, pasta, pan), legumbres ( si quieres evitar sus gases hazlas en puré o hummus, ya que rompes la cáscara de ellas, dónde está la fibra y así no te producirán tanta hinchazón en la barriga).
  • Elimina las bebidas azucaradas ya sean en zumos, refrescos , y si bebes infusiones o tes no les añadas ni miel ni azúcar. Acostúmbrate a beberlas solas.
  • Evita el alcohol porque el hígado prioriza su metabolización antes que el resto de nutrientes que has consumido, y de este modo hace que las calorías vacías que contiene lo que bebes se acumulen en forma de grasa en tu barriga.
  • Consume probióticos, estas bacterias ayudan a regenerar tu flora intestinal y que esté en buen estado. De esta manera tendrás mejores digestiones y notarás una mejora en problemas intestinales como por ejemplo podría ser el colon irritable. Los probióticos los encontramos en el Kéfir, yogur, y en alimentos fermentados como la col ( Chucrut ).
  • Come alimentos ricos en prebióticos ( éstos son el alimento de los probióticos ). Los prebióticos están presentes en alimentos vegetales y frutas como serían el ajo, endibia, remolacha, espárragos, cebolla, puerro, espinacas, tomates, alcachofa , plátano.

 

Ejercicios para perder barriga

El hacer ejercicio es una actividad muy saludable ya que te ayudará a quemar grasa, a mantenerte en tu peso y a tener una buena circulación sanguínea.

Hemos de ser conscientes de lo que supone tener grasa en la cavidad abdominal. Muchas personas la llaman la curva de la felicidad, pero a largo plazo puede causar problemas en nuestra salud

Los ejercicios aeróbicos cómo nadar, correr, andar a paso ligero, ir en bicicleta o bailar  ayudan a bajar grasa abdominal. Si además, los combinas con otros ejercicios como Yoga o Pilates vas a tener un control más fuerte sobre tu respiración y te ayudarán a tonificar más tu musculatura abdominal.

Otros ejercicios muy localizados para perder barriga son los Abdominales Hipopresivos. Estos abdominales no hacen presión sobre el suelo pélvico, se pueden hacer de pie, estirados o sentados. Y se hacen aguantado la respiración.

 

Como perder barriga y no morir en el intento

  • Come despacio, mastica mucho la comida, así te saciarás y no engullirás ni tragarás tanto aire.
  • Intenta evitar el estrés, cuando nos estresamos segregamos más Cortisol, una hormona que causa que nuestro cuerpo aumente los niveles de azúcar en sangre y se favorezca la acumulación de grasa en la barriga.
  • Bebe infusiones de anís estrellado o de hinojo, estos te ayudarán a eliminar gases y en consecuencia tendrás el vientre más plano.
  • Haz 4 ó 5 comidas al día. De esta manera tendrás los niveles de azúcar en sangre más regulados y evitarás tener hambre entre horas e ir picoteando cualquier cosa.
  • Haz ejercicio regularmente.
  • Y sobretodo mantén unos buenos hábitos alimentarios, no sirve de nada que los hagas ahora para lograr tu objetivo, si luego en el futuro vuelves a comer como antes… Evita el efecto rebote o efecto yo – yo!

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.