En aquest article parlarem del paper tant important que té el peix blau a la nostra alimentació. Veurem quins són els peixos blaus, quines vitamines tenen, els beneficis que ens aporta a la nostra salut i com ens ajuden perquè tinguem una bona dieta mediterrània.
Quins són els principals peixos blaus?
Els peixos blaus són el salmó, sardines, seitons, anxoves, verat, bonítol, sorell, tonyina, peix espasa, etc .. Són rics en àcids grassos poliinsaturats com l’omega 3. El peix blau o greixós té al voltant d’un 5% – 10% de greix.
També hi ha una classe intermitja, els peixos semi greixosos (llobarro, orada, truita), que contenen aproximadament un 3% – 5% i finalment trobaríem els peixos blancs (lluç, bacallà, rap, llenguado, gall, lluç) que el seu greix està voltant 1% -2%.
Quines vitamines tenen?
Estan compostos per vitamines antioxidants com la E i la A. També contenen Vitamina D, vitamines del grup B (la qual destacaré la vitamina B12).
Vitamina A o també anomenada Retinol
- Afavoreix la reproducció
- Ajuda a reparar les mucoses gàstriques, intestinals, respiratòries i visuals.
- Intervé en la correcta formació òssia i també la dental.
- Afavoreix la visió, especialment amb llum tènue o de nit.
Els peixos blaus els hauríem de consumir dues o tres vegades a la setmana.
Vitamina E o també anomenada Tocoferol
- Preveu la degeneració muscular
- Participa en el procés de reproducció
- Afavoreix el sistema immunitari
- Protectora dels radicals lliures que degeneren els nostres teixits, cèl·lules i òrgans.
- Important en la formació de glòbuls vermells
- Ajuda al nostre cos a utilitzar la vitamina K
Vitamina D o Calciferol
- Ajuda a l‘absorció del calci en el nostre organisme mantenint uns ossos i dents fortes. Prevenint l’osteoporosi o raquitisme en els nens.
- Participa en la coagulació sanguínia
- Intervé en la transmissió d’impulsos nerviosos dels músculs
- Important el seu paper en el sistema immune
Vitamina B12 o Cianocobalamina
- Ajuda a la formació de glòbuls vermells
- Preveu la demència
- Afavoreix el sistema nerviós central
- Milloren la funció cel·lular i l’estat d’ànim
- Redueix el cansament i la fatiga
- Afavoreix a la memòria i la concentració
Com ens ajuda en la nostra dieta
Els peixos blaus els hauríem de consumir dues o tres vegades a la setmana.
És preferible consumir els peixos més petits com (sardines, seitons, salmó, verat) ja que els grans com la tonyina i el peix espasa poden contenir metalls pesants com el mercuri. A causa d’això, es desaconsella el seu consum en dones embarassades i en nens menors de 3 anys. En canvi s’ha de limitar les quantitats de peix blau nens que tinguin edats de 3 a 12 anys. I per a la resta de la població aquests nivells es consideren acceptables.
Són una bona font de proteïnes d’alt valor biològic, a més a més com conté més greix ens sacia més que si mengéssim un peix blanc. Per això, estaria recomanat en dietes d’aprimament.
Si ens fixem en la qualitat dels seus greixos, veurem que són poliinsaturats, per tant, càrdiosaludables per al nostre organisme. Els greixos omega 3 ajuden a augmentar el colesterol HDL (conegut com el bo) i a disminuir el colesterol LDL (conegut com el dolent). També poden ajudar a reduir els valors de la hipertensió arterial.
Els greixos omega 3 al ser antiinflamatoris també es recomanen en persones que tinguin malalties inflamatòries com artirtis reumatoide, malaltia de Crohn, etc …
Conclusions
- Consumir peix blau de dues a tres vegades a la setmana és beneficiós per a la nostra salut.
- Recorda que si ets una dona embarassada o estàs en període de lactància o tens nens menors de 3 anys es desaconsella prendre peix blau de grans dimensions com ara la tonyina i el peix espasa, ja que conté més quantitats de metalls pesants com el mercuri
- Ajuda a augmentar el colesterol “bo”, HDL, i a disminuir el “dolent”, LDL.
Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.
