En aquest article vull parlar de què consta un esmorzar saludable i també desmitificar que sigui l’àpat més important del dia, ja que tots els àpats que hem de fer han de ser saludables i igual d’importants.
Beneficis d’un bon esmorzar
L’esmorzar ens reposa els nivells de glucosa que tenim baixos després d’haver fet un dejuni d’unes 6 o 8 hores més o menys. És l’energia que necessita el nostre organisme per començar a afrontar el nostre nou dia.
Degut això, haurem d’escollir aliments que siguin saludables com ara la fruita fresca i sencera, evitant així els sucs envasats que estan plens de sucre. Igualment evitaríem els sucs espremuts naturals, ja que d’una banda estem eliminant la seva fibra i els beneficis que ens aporta i per altra banda ingerim més quantitat de fructosa (sucre natural present en la fruita) de la qual consumiríem si només mengéssim una peça de fruita.
També podem triar cereals integrals sense sucres afegits per a la llet, begudes vegetals sense sucre afegit o amb iogurt. O qui prefereixi torrades amb oli AVOE o un entrepà de pa integral amb formatge o alvocat, etc .. més endavant ja us posaré alguns exemples.
L’esmorzar saludable també ens beneficia en què ens ajuda a arribar amb menys gana als següents àpats i no caure en temptacions de consumir menjar ràpid, brioixeria, hidrats de carboni d’absorció ràpida que desequilibrarien la nostra dieta i produirien un futur sobrepès …
Però si us fixeu, això ens passaria igual si només esmorzéssim i no tornéssim a menjar fins al sopar, o per exemple menjar al migdia i després sopar passades unes 8 hores aproximadament, estaríem una altra vegada en dejú, per tant, tindríem una baixada de sucre en sang que ens faria tenir gana sobtada, i si en aquell moment no tenim aliments saludables a mà podríem acabar menjant qualsevol cosa que no sigui del tot adequada. D’aquí, la importància de tenir una alimentació saludable durant tot el dia, no només a l’esmorzar.
Què ens aporta a la resta del dia?
Com he dit abans, l’esmorzar et dóna l’energia que necessites al matí, però per a la resta del dia necessitaràs més energia, aquesta haurà de venir d’altres menjars importants com la del migdia que tindrà la mateixa funcionalitat que la de l’esmorzar, i també la del sopar que ens ajudarà a reparar part de la despesa energètica que haguem tingut durant el dia, ja sigui en cansament físic com en el psicològic. A més, el que millor ens ajudarà és poder anar a dormir després les hores necessàries.
També és important poder fer un petit àpat a mig matí o a mitjana tarda, no tothom ho necessita, però com cada persona és diferent hi haurà a qui li ajudarà arribar millor als següents menjars amb més tranquil·litat.
Alguns exemples d’esmorzars saludables
1) Torrades de pa integral amb rodanxes de tomàquet, alvocat i ou dur.
2) Iogurt natural o vegetal amb musli sense sucre afegiu, kiwi trossejat i plàtan.
3) Porridge de civada, llet, canyella i fruits vermells.
4) Torrades de pa integral amb formatge d’untar baix en greix i salmó.
5) Iogurt natural o vegetal i flocs de blat de moro sense sucre afegit + fruits vermells.
6) Pa integral amb tomàquet i truita de carbassó.
Tots els esmorzars poden anar acompanyats de cafè amb llet o amb beguda vegetal o una infusió o un te.
M’agradaria remarcar que hi ha persones a les quals no els hi ve de gust esmorzar, una bona opció seria fer-lo més tard, com ara a mig matí, i podrien menjar alguna cosa lleugera tipus una fruita i un grapadet de fruits secs.
Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.
