En aquest article us explicaré la quantitat de sucre que ens posen en els aliments, quins hauríem d’evitar i amb quins noms diferents apareixen a les etiquetes.
Hem de tenir en compte que un excés de sucre a la nostra alimentació pot repercutir en la nostra salut i que arribem a desenvolupar una obesitat, diabetis tipus 2, càries dental etc …
Per aquest motiu hem de llegir els ingredients de les etiquetes dels aliments si volem tenir una alimentació saludable, ja que si ens fixem bé veurem que el sucre en molts d’ells està present.
Quina és la quantitat màxima per a una dieta saludable?
Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), els sucres afegits que serien els que afegeix la indústria alimentària o el consumidor a la seva alimentació, han de ser un 10% com a màxim de les calories que ingerim al dia. Això vol dir que una persona adulta que es trobi amb un índex de massa corporal (IMC) correcte, d’un 18.5 a 24.9, és a dir en un normo pes, pot consumir uns 12 terrons de sucre al dia. Això és el mateix que dir que aquesta persona pot consumir uns 48 – 50gr al dia.
Actualment, l’OMS recomana reduir el consum per sota d’un 5% de la ingesta total calòrica, d’aquesta manera es produiran beneficis addicionals per a la salut.
A continuació us poso un exemple com la Tònica:
Si llegim els seus ingredients veurem que té aigua, sucre, xarop de glucosa i fructosa, anhídrid carbònic, àcid cítric, aromes naturals, aroma quinina. L’ordre amb què es troben és el més important! la quantitat de producte va de més a menys. Per tant, la tònica principalment és aigua amb sucre ….
Després ens hem de mirar la informació nutricional; aquesta sempre va comptabilitzada per 100ml o 100gr de producte i alguns aliments també comptabilitza la mesura de l’envàs.
En aquest cas la llauna de Tònica és de 330ml, veiem que té 119 calories però si ens fixem en la qualitat d’aquestes, el resultat és de 27,7gr de sucre. Això vol dir que amb dues llaunes al dia ja hauríem sobrepassat tot el sucre que podem consumir en un dia.
El problema està, en que a més, molts dels aliments que ingerim durant el dia també tenen sucre ocult i si ho sumem al final del dia més d’un/a de sorprendria!
L'OMS recomana reduir el consum per sota d'un 5% de la ingesta total calòrica, d'aquesta manera es produiran beneficis addicionals per a la salut
Información Nutricional
Aliments que no tenen sucre o que contenen els naturalment presents en ells.
Tots els aliments frescos com:
- Verdures i fruites
- peix banc, peix blau, marisc
- carns magres i ous
- oli d’oliva verge extra
- fruits secs
- alvocats
- Llegums (llenties, cigrons, soja, pèsols, mongetes)
- cereals integrals com la pasta, arròs, civada, quinoa, blat, etc ..
- Llet i els seus derivats, vigila amb els iogurts, millor sencers que desnatats, ja que els afegeixen més sucres.
- Begudes vegetals totes sense sucres afegits (ametlla, soja, coco, arròs, civada, etc ..)
- Cereals per esmorzar sense sucres afegits (flocs de civada, blat de moro, arròs inflat ..)
Aliments a evitar. O que podem consumir esporàdicament.
- Pastisseria i brioixeria, cereals d’esmorzar ja siguin o no integrals, pa de motlle
- Caramels, gelats, xocolatines
- Sucs de fruites envasats, begudes vegetals
- Refrescos, salses o guarniments
- Pit de gall dindi o de pernil dolç
- Pizzes congelades
- Begudes energètiques
- Etc
Els nostres consells
- Llegeix les etiquetes dels aliments i fixa’t si apareix el sucre en els seus ingredients. El sucre en els aliments també es pot trobar sota aquests noms: xarop de ágave, panela, sucre moreno o de remolatxa o garrofa, ordi de malt, xarop de coco o de blat de moro, dextrosa, sacarosa, glucosa, fructosa, lactosa, mel, etc …
- Si vols endolcir els aliments utilitza canyella, anís, vainilla, nou moscada …
- No substitueixis el sucre per edulcorants, ja que aquests endolceixen molt i el teu paladar no s’acabarà de deshabituar-se del dolç.
- Substitueix les begudes ensucrades per te amb llimona, aigua amb gas, aromatitza la teva aigua posant-li la pell de mango, llima i alfàbrega o també pots posar la pell de la síndria, meló i menta.
- En el cas dels sucs envasats, encara que et posi “sense sucres afegits” o si t’exprimeixes un suc natural, no equival menjar-se una peça de fruita, ja que per fer-te un suc necessites més d’una fruita, per tant, consumeixes més fructosa (sucre natural present a la fruita), ingereixes menys fibra i et sacies menys.
Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.
