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El exceso de azúcar en los alimentos

exceso de azúcar en la dieta

En este artículo vamos a explicar la cantidad de azúcar que nos ponen en los alimentos, cuáles tendríamos que evitar, con qué nombres diferentes aparecen en las etiquetas y resulta que siguen siendo azúcar…

Tenemos que tener en cuenta que un exceso de azúcar en nuestra alimentación puede repercutir en nuestra salud y que lleguemos a desarrollar obesidad, diabetes tipo 2, caries dental etc…

Por este motivo hemos de leer los ingredientes de las etiquetas de los alimentos si queremos tener una alimentación saludable, ya que si nos fijamos bien veremos que el azúcar en muchos de ellos está presente.

Cuál es la cantidad máxima para una dieta saludable?

Según la Organización Mundial de la Salud ( OMS ), los azúcares añadidos que serían los que añade la industria alimentaria o el consumidor a su alimentación, han de ser un 10% como máximo de las calorías que ingerimos al día.  Esto quiere decir que una persona adulta que se encuentre con un índice de masa corporal ( IMC ) correcto, de un 18.5 a 24.9, es decir en un normo peso,  puede consumir unos 12 terrones de azúcar al día. Esto es lo mismo que decir que esta persona  puede consumir unos 48 – 50gr al día.

Actualmente , la OMS recomienda reducir el consumo por debajo de  un 5% de la ingesta total calórica, de este modo se producirán beneficios adicionales para la salud.

Os pongo un ejemplo como la Tónica:

Si leemos sus ingredientes veremos que tiene agua, azúcar, jarabe de glucosa y fructosa, anhídrido carbónico, ácido cítrico, aromas naturales, aroma quinina. El orden con el que se encuentran es lo más importante, la cantidad de producto va de mayor a menor. Por tanto, la tónica principalmente es agua con azúcar….

Luego nos hemos de mirar la información nutricional; ésta siempre va contabilizada por 100ml o 100gr de producto y algunos alimentos también contabiliza la medida del envase.

En este caso la lata de Tónica es de 330ml, vemos que tiene 119 calorías pero si nos fijamos en la calidad de estas, el resultado es de 27,7gr de azúcar. Esto quiere decir que con dos latas al día ya habríamos sobrepasado todo el azúcar que podemos consumir en un día.

El problema está, en que además muchos de los alimentos que ingerimos durante el día también tienen azúcar oculto y si lo sumamos al final del día más de uno/a de sorprendería

La OMS recomienda reducir el consumo por debajo de un 5% de la ingesta total calórica, de este modo se producirán beneficios adicionales para la salud

Información Nutricional

valor nutricional gaseosa

 

Alimentos que no tienen azúcar o que contienen los naturalmente presentes en ellos.

Todos los alimentos frescos como:

  • Verduras y frutas
  • pescado banco, pescado azul, mariscos
  • carnes magras y huevos
  • aceite de oliva virgen extra
  • frutos secos
  • aguacates
  • Legumbres ( lentejas, garbanzos, soja, guisantes, alubias)
  • cereales integrales como la pasta, arroz, avena , quinoa, trigo, etc..
  • Leche y sus derivados, vigila con los yogures, mejor enteros que desnatados, ya que les añaden más azúcares.
  • Bebidas vegetales todas sin azúcares añadidos ( almendra, soja, coco, arroz, avena, etc.. )
  • Cereales para desayuno sin azúcares añadidos ( copos de avena, maíz, arroz hinchado,..)

Alimentos a evitar. O que podemos  consumir esporádicamente.

  • Pastelería y bollería, cereales de desayuno ya sean o no integrales, pan de molde
  • Caramelos, helados, chocolatinas
  • Zumos de frutas envasados , bebidas vegetales
  • Refrescos , salsas o aderezos
  • Pechuga de pavo o de jamón york
  • Pizzas congeladas
  • Bebidas energéticas
  • Etc…

Nuestros consejos

  • Lee las etiquetas de los alimentos y fíjate si aparece el azúcar en sus ingredientes. El azúcar en los alimentos también se puede encontrar bajo estos nombres: sirope de ágave, panela, azúcar moreno o de remolacha o algarroba, cebada de malta, jarabe de coco o de maíz, dextrosa, sacarosa, glucosa, fructosa, lactosa, miel, etc…
  • Si quieres endulzar los alimentos utiliza canela, anís, vainilla, nuez moscada…
  • No sustituyas el azúcar por edulcorantes, ya que estos endulzan mucho y tu paladar no se acabará de deshabituarse del dulce.
  • Sustituye las bebidas azucaradas por te con limón, agua con gas, aromatiza tu agua poniéndole la piel de mango, lima y albahaca o también puedes poner la piel de la sandía, melón y menta.
  • En el caso de los zumos envasados, aunque te ponga “sin azúcares añadidos” o si te exprimes un zumo natural, no sustituye a comerse una pieza de fruta, ya que para hacerte un zumo necesitas más de una fruta, por tanto, consumes más fructosa ( azúcar natural presente en la fruta), ingieres menos fibra y te sacias menos.

Author: Marta Abardia

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

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