En què consisteix la dieta vegetariana?
La seva alimentació consisteix en consumir aliments d’origen vegetal i també hi ha unes variants, les quals consumeixen aliments d’origen animal com els ous, llet i els seus derivats i també la mel.
En general, la dieta vegetariana consta de:
- Verdures i fruites (plenes de vitamines, minerals i fibra).
- Cereals integrals com l’arròs, pasta, pa, blat de moro, polenta, quinoa, bulgur, cous cous, amarant, blat sarraí, civada, kamut, mill etc .. (també rics en hidrats de carboni de abosorció lenta i també en fibra i alguns d’ells tenen proteïna considerable com seria la civada en flocs).
Del blat també s’utilitza el gluten (proteïna present en aquest) i s’obté el seitan.
- Els llegums com llenties, cigrons, mongetes, pèsols, cacauet, soja. Són una bona font de fibra, hidrats de carboni d’abosrció lenta i de proteïnes vegetals. De totes les llegums, la més rica en proteïnes és la soja. De la soja també s’obtenen derivats com el miso, tofu, tempeh, soja texturitzada, natto (soja fermentada), beguda vegetal i iogurts vegetals. (Aquests dos últims millor que siguin sense sucres afegits).
- Fruits secs com ametlles, avellanes, nous, festucs, anacards, pinyons. (Rics en greixos saludables, també contene minerals, fibra, hidrats i proteïnes.
- Llavors de xia i lli (riques en omega3), cànem, gira-sol, rosella, sèsam (ric en calci)
- Algues, molt riques en minerals, vitamines i fibra.
Beneficis de la dieta vegetariana
- Augment de vitamines, minerals i antioxidants degut a que es consumeix més fruita i verdura.
- Nivells més baixos de colesterol, tret que la persona ho produeixi hereditàriament.
- Pel fet de consumir més fibra, el nostre trànsit intestinal anirà millor.
- Reducció del sucre en sang, ja que es consumeixen molts aliments rics en fibra.
Possibles riscos i aportacions vitamínics
Com que no es consumeixen aliments d’origen animal en el futur hi haurà una manca de vitamina b12. I encara que els ovolactivegetarians que ja consumeixen ous, llet i els seus derivats no és suficient, ja que haurien de consumir molta quantitat d’aquests aliments. Un exemple serien consumir 5 ous al dia i en conseqüència desplaçarien altres aliments de la seva dieta. Per tant, el millor és fer una suplementació amb la vitamina b12 o cianocobalamina.
La manca d’aquesta vitamina són:
- Anèmia megaloblàstica
- Cansament
- Manca de memòria, demència, depressió
- Mala assimilació del ferro
- Etc ..
Si ens fixem en la vitamina D, aquesta també està present en el món animal, i és la que ens ajuda a fixar el calci als nostres ossos. L’ideal seria consumir aliments enriquits amb aquesta vitamina, un exemple podria ser les begudes vegetals. La vitamina D també la podem obtenir del sol, però depèn de l’estació de l’any o si estem molt de temps a casa o l’oficina podem tenir un dèficit.
Com que no es consumeixen aliments d'origen animal en el futur hi haurà una manca de vitamina b12
Si fem referència al calci, aquest ens dóna bona salut òssia i dental. També ens ajuda a la contracció muscular. Amb el calci no tindríem problema ja que hi ha moltes fruites i vegetals rics en aquest. El més important és la biodisponibilitat (grau d’absorció) d’aquest. Un exemple seria la llet, aquesta té més quantitat de calci que el bròquil, però del bròquil absorbim més calci que el que hi ha a la llet.
L’ omega 3 també és molt important, ja que ens ajudarà a prevenir el deteriorament cognitiu i malalties cardiovasculars, etc .. aliments on podem trobar-los són les llavors de lli, xia, nous.
I finalment el ferro, a les dietes vegetarianes estrictes es consumeix el ferro no hemo (procedent dels vegetals), el seu grau d’absorció és molt més baix que si ho comparem amb el ferro hemo (procedent dels animals).
Per tenir una millor absorció del ferro dels vegetals com el que trobem a la fruita seca, llegums, cereals i vegetals de fulla verda. Haurem de combinar els àpats amb la vitamina C. Un exemple seria una amanida de llenties amb tomàquet, ceba, pastanaga i amanir-ho amb el suc d’una llimona. El ferro procedent de les llenties serà millor absorbit pel nostre cos, al juntar-ho amb verdures que tenen vitamina c i si a més a més ho amanim amb suc de llimona … molt millor!
La nostra opinió
Si vols tenir una bona alimentació vegetariana posa’t en mans d’un bon especialista. Els / les Dietistes – Nutricionistes estem per ajudar-te a que tinguis una dieta ben pautada i segons les teves necessitats.
Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.
