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La dieta vegetariana como forma de alimentación

¿ En qué consiste la dieta vegetariana?

Su alimentación consiste en consumir alimentos de origen vegetal y también hay unas variantes, las cuales consumen alimentos de origen animal como los huevos, leche y sus derivados y también la miel.

En general,  la dieta vegetariana consta de :

  • Verduras y frutas ( llenas de vitaminas, minerales y fibra ).
  • Cereales integrales como el arroz, pasta, pan, maíz, polenta, quinoa, bulgur, cous cous, amaranto, trigo sarraceno, avena, kamut, mijo etc.. ( también ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y también en fibra y algunos de ellos tienen proteína considerable como sería la avena en copos).


Del trigo también se utiliza el gluten ( proteína presente en este )  y se obtiene el seitán.

  • Algas, muy ricas en minerales, vitaminas y fibra.
  • Legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, cacahuete, soja. Son una buena fuente de fibra, hidratos de carbono de absorción lenta y de proteínas vegetales. De todas las legumbres, la más rica en proteínas es la soja. De la soja también se obtienen derivados como el miso, tofu, tempeh, soja texturizada, natto ( soja fermentada ), bebida vegetal y yogures vegetales. ( Estos dos últimos mejor que sean sin azúcares añadidos ).
  • Semillas de chía y lino ( ricas en omega3), cáñamo, girasol, amapola, sésamo ( rico en calcio ).
  • Frutos secos como almendras, avellanas, nueces, pistachos, anacardos, piñones. ( ricos en grasas saludables, también contiene minerales, fibra, hidratos y proteínas.

Beneficios de la dieta vegetariana

  • Aumento de vitaminas, minerales y antioxidantes debido a que se consume más fruta y verduras.
  • Niveles más bajos de colesterol a no ser que la persona lo produzca hereditariamente
  • Al consumir más fibra nuestro tránsito intestinal irá mejor
  • Reducen el azúcar en sangre, ya que se consume muchos alimentos ricos en fibra.

Posibles riesgos y aportes vitamínicos

Al no consumir alimentos de origen animal habrá con el tiempo una falta de vitamina b12. Y aunque los ovolacteovegetarianos, en su dieta ya consumen huevos, leche y sus derivados no es suficiente ya que tendrían que ingerir mucha cantidad de estos alimentos. Un ejemplo serían consumir 5 huevos al día y en consecuencia desplazarían otros alimentos de su dieta. Por tanto, lo mejor es suplementarse con la vitamina b12 o cianocobalamina.

Las carencias de esta vitamina són:

  • Anemia megaloblàstica
  • Cansancio
  • Falta de memoria, demencia, depresión
  • Mala asimilación del hierro
  • Etc

Si nos fijamos en la vitamina D, esta también está presente en el mundo animal, y es la que nos ayuda a fijar el calcio en nuestros huesos. Lo ideal sería consumir alimentos enriquecidos con esta vitamina, un ejemplo podría ser las bebidas vegetales. La vitamina D también la podemos obtener del sol, pero depende de la estación del año o si estamos mucho tiempo en casa o la oficina podemos tener un déficit.

Al no consumir alimentos de origen animal habrá con el tiempo una falta de vitamina b12.

Si hacemos referencia al calcio, este nos da buena salud osea y dental. También nos ayuda a la contracción muscular.  Con el calcio no tendríamos problema ya que hay muchas frutas y vegetales ricos en este. Lo más importante es la biodisponibilidad ( grado de absorción ) de este. Un ejemplo sería la leche, ésta tiene más cantidad de calcio que el brócoli, pero del brócoli absorbemos más calcio que el que hay en la leche.

El omega 3 también es muy importante, ya que nos ayudará a prevenir el deterioro cognitivo, previene enfermedades cardiovasculares, etc.. alimentos dónde encontrarlo semillas de lino, chía, nueces.

Y por último el hierro, en las dietas vegetarianas estrictas se consume el hierro no hemo ( procedente de los vegetales ), su grado de absorción es mucho más bajo que si lo comparamos con el hierro hemo ( procedente de los animales ).

Para tener una mejor absorción del hierro de los vegetales como los frutos secos, legumbres, cereales y vegetales de hoja verde. Tendremos que combinar las comidas con la vitamina C. Un ejemplo sería ensalada de lentejas con tomate, cebolla, zanahoria y un chorrito de limón. El hierro procedente de las lentejas será mejor absorbido por nuestro cuerpo al juntarlo con verduras que tiene vitamina c y si además lo aliñamos con zumo de limón… mucho mejor!

Nuestra opinión

Si quieres tener una buena alimentación vegetariana ponte en manos de un buen especialista. Los/as Dietistas – Nutricionistas estamos para ayudarte a que tengas una dieta bien pautada acorde a tus necesidades.

Author: Marta Abardia

Soy Nutricionista – Dietista en Barcelona. Tengo 19 años de experiencia como profesional. Pienso que mi trabajo no es sólo calcular una dieta o saber que contienen los alimentos. Mi labor es transmitir y acompañar a mis pacientes para conseguir un cambio de hábitos alimentarios.

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