¿ En qué consiste la dieta vegetariana?
Su alimentación consiste en consumir alimentos de origen vegetal y también hay unas variantes, las cuales consumen alimentos de origen animal como los huevos, leche y sus derivados y también la miel.
En general, la dieta vegetariana consta de :
- Verduras y frutas ( llenas de vitaminas, minerales y fibra ).
- Cereales integrales como el arroz, pasta, pan, maíz, polenta, quinoa, bulgur, cous cous, amaranto, trigo sarraceno, avena, kamut, mijo etc.. ( también ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y también en fibra y algunos de ellos tienen proteína considerable como sería la avena en copos).
Del trigo también se utiliza el gluten ( proteína presente en este ) y se obtiene el seitán.
- Algas, muy ricas en minerales, vitaminas y fibra.
- Legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, cacahuete, soja. Son una buena fuente de fibra, hidratos de carbono de absorción lenta y de proteínas vegetales. De todas las legumbres, la más rica en proteínas es la soja. De la soja también se obtienen derivados como el miso, tofu, tempeh, soja texturizada, natto ( soja fermentada ), bebida vegetal y yogures vegetales. ( Estos dos últimos mejor que sean sin azúcares añadidos ).
- Semillas de chía y lino ( ricas en omega3), cáñamo, girasol, amapola, sésamo ( rico en calcio ).
- Frutos secos como almendras, avellanas, nueces, pistachos, anacardos, piñones. ( ricos en grasas saludables, también contiene minerales, fibra, hidratos y proteínas.
Beneficios de la dieta vegetariana
- Aumento de vitaminas, minerales y antioxidantes debido a que se consume más fruta y verduras.
- Niveles más bajos de colesterol a no ser que la persona lo produzca hereditariamente
- Al consumir más fibra nuestro tránsito intestinal irá mejor
- Reducen el azúcar en sangre, ya que se consume muchos alimentos ricos en fibra.
Posibles riesgos y aportes vitamínicos
Al no consumir alimentos de origen animal habrá con el tiempo una falta de vitamina b12. Y aunque los ovolacteovegetarianos, en su dieta ya consumen huevos, leche y sus derivados no es suficiente ya que tendrían que ingerir mucha cantidad de estos alimentos. Un ejemplo serían consumir 5 huevos al día y en consecuencia desplazarían otros alimentos de su dieta. Por tanto, lo mejor es suplementarse con la vitamina b12 o cianocobalamina.
Las carencias de esta vitamina són:
- Anemia megaloblàstica
- Cansancio
- Falta de memoria, demencia, depresión
- Mala asimilación del hierro
- Etc
Si nos fijamos en la vitamina D, esta también está presente en el mundo animal, y es la que nos ayuda a fijar el calcio en nuestros huesos. Lo ideal sería consumir alimentos enriquecidos con esta vitamina, un ejemplo podría ser las bebidas vegetales. La vitamina D también la podemos obtener del sol, pero depende de la estación del año o si estamos mucho tiempo en casa o la oficina podemos tener un déficit.
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Si hacemos referencia al calcio, este nos da buena salud osea y dental. También nos ayuda a la contracción muscular. Con el calcio no tendríamos problema ya que hay muchas frutas y vegetales ricos en este. Lo más importante es la biodisponibilidad ( grado de absorción ) de este. Un ejemplo sería la leche, ésta tiene más cantidad de calcio que el brócoli, pero del brócoli absorbemos más calcio que el que hay en la leche.
El omega 3 también es muy importante, ya que nos ayudará a prevenir el deterioro cognitivo, previene enfermedades cardiovasculares, etc.. alimentos dónde encontrarlo semillas de lino, chía, nueces.
Y por último el hierro, en las dietas vegetarianas estrictas se consume el hierro no hemo ( procedente de los vegetales ), su grado de absorción es mucho más bajo que si lo comparamos con el hierro hemo ( procedente de los animales ).
Para tener una mejor absorción del hierro de los vegetales como los frutos secos, legumbres, cereales y vegetales de hoja verde. Tendremos que combinar las comidas con la vitamina C. Un ejemplo sería ensalada de lentejas con tomate, cebolla, zanahoria y un chorrito de limón. El hierro procedente de las lentejas será mejor absorbido por nuestro cuerpo al juntarlo con verduras que tiene vitamina c y si además lo aliñamos con zumo de limón… mucho mejor!
Nuestra opinión
Si quieres tener una buena alimentación vegetariana ponte en manos de un buen especialista. Los/as Dietistas – Nutricionistas estamos para ayudarte a que tengas una dieta bien pautada acorde a tus necesidades.
