• 622766949

Com deixar de fumar, passos i ajuda

deixar de fumar

Com moltes coses a la nostra vida, si contem amb una bona preparació i consells ens serà molt més fàcil deixar de fumar que si no en tenim. En aquest article vull explicar el perquè de tot plegat i quins passos i quina ajuda es l’adequada per a deixar de fumar.

Què li passa al cos quan fumem.

 La nicotina de la cigarreta, actua en el cervell augmentant la segregacio de dopamina i sobreestimulant d’aquesta manera el centre del plaer. Amb el temps el cos s’acostuma a aquests nivell elevats de dopamina que fa la nicotina i quan aquesta disminueix de l’organisme, el cervell no es veu capaç de suplir aquesta davallada de dopamina de forma natural i es quan es provoca la síndrome d’abstinència.

 Si vols més informació pots consultar aquest video on expliquem com s’origina a nivell cerebral la síndrome de abstinencia i perquè ocorreixen les recaigudes encara que hagin passat molts anys de la última cigarreta.

Primeres passes per a deixar de fumar

 Com moltes coses a la nostra vida, abans d’iniciar res cal una bona preparació, i deixar de fumar no és una excepció.

 És molt recomanable augmentar l’activitat física unes dos setmanes abans de deixar de fumar, per que al realitzar-lo segreguem més endorfines ( les hormones de la felicitat) que ajudarà a disminuir la síndrome d’abstinència i a controlar l’ansietat.

 

Començar o augmentar l’exercici físic dos setmanes abans de deixar de fumar pot ajudar a controlar millor l’ansietat i la síndrome d’abstinència i així augmentar les possibilitats d’èxit

 Per altre banda, és molt important saber quins estímuls i rutina tenim quan es fuma per tal d’evitar-los o estar preparats amb una estratègia d’autocontrol quan fem aquella activitat que ens incita a fumar, ja que sí les ganes de fumar venen sense avisar és molt més fàcil actuar per instint i acabar encenent una cigarreta.

 Per això, una setmana abans de deixar de fumar es pot anar amb el paquet de tabac embolicat amb un paper on s’apuntarà cada cigarreta que es fuma. S’ha d’apuntar la hora, que s’està fent en aquell moment ( TV, conduir, cafe, dinar,…), l’estat d’ànim (nerviós, content, enfadat, avorrit, relaxat,…) i la intensitat del desig de fumar ( del 0 al 10)

 Altres tàctiques que podem fer servir per preparar-nos es una setmana abans canviar la marca de tabac a una que no ens sigui agradable o anar reduint cada 3-4 dies el consum de la cigarreta, és a dir, si es fuma la cigarreta fins al filtre, fumar fins als ¾ de la cigarreta, 4 dies després només fumar la meitat, al vuitè día ¼ i als 12è día deixar de fumar.

 Millora en les primeres setmanes

 Les millores quan es deixa de fumar son gairebé instantànies, als 20 minuts de deixar de fumar la circulació a les extremitats ha millorat i hi ha uns descens de la tensió arterial i el pols. Al cap d’unes 8 hores gairebé ja no queda nicotina al cos. Al cap de 24 hores s’ha reduït el risc d’infart ja que el cos ha eliminat el monòxid de carboni i els nivells d’oxigen en sang s’han normalitzat.

Quan es deixa de fumar, al cap de 20’ disminueix la tensió arterial, a les 8 hores gairebé ja no queda nicotina al cos, a les 24 hores es redueix el risc d’infart, i a partir dels 3 dies es recupera el gust i l’olfacte, i al 4t es comença a respirar millor.

 

 Als dos dies, els gust i l’olfacte es comencen a recuperar, i de cop i volta, tot està molt bo. Això sumat a l’ansietat per no fumar i la necessitat de suplir la cigarreta per la nicotina fa que hi hagi un risc de començar molt més i per tant, engreixar-se. Per evitar això, pots llegir els nostres consells per evitar guanyar pes quan es deixa de fumar.

 Cap als 3-4 dies, la respiració millora per què hi ha una relaxació dels bronquis, fins i tot en alguns casos pot haver un augment de la tos, inclús hi ha persones que expulsen mucositat marronosa o ennegrida. Aquesta tos no significa cap malaltia, tot el contrari, son els bronquis que sense l’efecte del fum del tabac, té la suficient força per eliminar tot el moc amb les restes d’aquest fum, que s’havia acumulat a l’arbre bronquial.

 A banda de millores en salut hi ha altres beneficis que es percebeixen en les primeres setmanes al deixar de fumar, com millora de l’alè, de l’olor del cos i la roba, desapareixen el groc dels dits i les ungles, millor resistència a l’activitat física… Per això, és molt positiu anar apuntant en una llista tot allò que percebem com a guany i portar-ho sempre a sobre per si en algun moment puntual es sorgeixen dubtes de per què aquest esforç en deixar de fumar.

On buscar ajuda per no recaure

 Si es tenen moltes dificultats per a deixar de fumar, hi ha l’opció de recórrer a un professional sanitari que ajudi a no recaure amb la seva supervisió, consells i si cal, recomanant algun tipus de medicació.

 Un complement al professional sanitari, es fer servir alguna APP per ajudar a deixar de fumar que ens doni consells i recursos en els moments que es tingui el desig d’encendre una cigarreta i no podem demanar l’ajuda de ningú.

 Una d’aquestes APPS es “S’ACABÓ” ( amb versions per Android i iOS) realitzada per la “Sociedad Española de Especialistas en Tabaquismo” (SEDET). Abarca totes les estratègies i recomanacions que es fan servir a consulta. 

 

@APP_S_ACABO , APP per ajudar a deixar de fumar amb consells, videojocs i activitats per aconseguir abandonar la cigarreta definitivament

Podem trobar des de consells de com preparar-se abans de deixar de fumar, com combatre la síndrome d’abstinència, com superar quan es tinguin ganes de fumar, com fer servir la medicació…

 També envia missatges d’ànim avisant tant els diners estalviats com el temps que es porta sense fumar i per últim té un videojoc per distreure’ns quan es tinguin moltes ganes de fumar.

 D’aquesta manera, intentant fer servir el màxim de recursos al nostre abast, es com s’augmenten les possibilitats d’aconseguir deixar de fumar d’una manera definitiva

Ayúdame a difundirlo

Author: Antonio Vallejo Domingo

Enfermero desde hace 17 años y con 13 años de experiencia en la atención primaria. Cursé un posgrado en Nutrición y Dietética y poco después realicé un Máster en Tabaquismo. También soy vocal de la Junta de SEDET (Sociedad Española de Especialistas en Tabaquismo)

Deixa un comentari

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*